GESUND ESSEN – schnell und günstig?

Autor/in: Blanka Magyarosi (Ernährungsberaterin)
Ausgabe: Leben und Gesundheit, Januar / Februar 2024 - Ernährung

Früher diente die Ernährung primär der Energieversorgung des Körpers. Dies ist auch heute noch ein Hauptgrund, weshalb wir essen. Inzwischen übernimmt das Essen in unserer Gesellschaft noch weit mehr Zwecke. Essen wird mit Gemeinschaft, Genuss, Belohnung, Freude, Trost und vielem mehr verbunden und ist damit ein wichtiger Bestandteil unseres Alltags. Deshalb fragen sich viele Menschen, was eine gesunde Ernährung ist. Allerlei Aussagen kursieren, wie «Hauptsache kein Fett» oder «Verzichte auf Zucker». Doch was ist gesunde Ernährung wirklich und wie kann ich sie einfach und kostenschonend umsetzen?

GESUNDE ERNÄHRUNG
… sollte insbesondere von Vielfältigkeit und Ausgewogenheit geprägt sein. Wobei zu beachten ist, dass sowohl diagnostizierte Unverträglichkeiten und Allergien als auch Vorerkrankungen die Ernährung beeinflussen können.

Um gesunde Ernährung zu beschreiben, verwende ich gerne das Modell des vegetarischen optimalen Tellers der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Der vegetarische optimale Teller zeigt zum einen die Lebensmittel auf, aus denen sich eine vollständige Mahlzeit zusammensetzt, und zum anderen das Verhältnis, in dem jedes dieser Lebensmittel auf dem Teller vorkommen sollte. So sollten 2/5 des Tellers aus Kohlenhydraten, 1/5 aus Proteinen und 2/5 aus Gemüse oder Früchten bestehen. Nebst diesen drei Komponenten sollten zwischen den Mahlzeiten mehrere Gläser Wasser oder ungesüßte Getränke getrunken werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung besteht laut SGE aus drei Hauptmahlzeiten, aufgebaut auf dem Grundsatz des optimalen Tellers. Persönlich habe ich mir angewöhnt, zwischen den Mahlzeiten nichts zu essen. Dies schenkt meinem Verdauungstrakt die nötige Ruhe und wirkt sich gleichzeitig positiv auf mein Gewicht aus. Ein Glas Wasser geht immer! Aber natürlich kann die Mahlzeitenaufteilung von Person zu Person unterschiedlich gestaltet werden. Je nach Typ und Arbeitsaufgabe können auch mehrere gesunde kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag ihren Zweck erfüllen.

DIE DREI HAUPTDARSTELLER

1. GEMÜSE UND FRÜCHTE – Von der SGE werden zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse pro Tag empfohlen, somit insgesamt fünf Portionen. Dabei entspricht eine Portion meist dem Fassungsvermögen einer Hand. So kommt eine große Banane beispielsweise einer Portion gleich. Diese Lebensmittel sind wichtig, da sie uns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern versorgen, die unser Darm benötigt.

2. PROTEINE – Bei einer vegetarischen Mahlzeit können Milchprodukte (z. B. Käse, Quark, Milch), Sojadrink, Eier, Tofu, Tempeh, Seitan, Quorn et cetera als Proteinlieferanten dienen. Auch Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen) sind eine wertvolle Proteinquelle. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Protein und gleichzeitig hohen Gehalts an Stärke können sie sowohl zur roten als auch zur braunen Gruppe des optimalen Tellers gezählt werden. Proteine aus Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich. Aminosäuren (= Bausteine der Proteine), die im Getreide kaum vorkommen, sind in Hülsenfrüchten reichlich enthalten und umgekehrt. Die Verwertbarkeit der Proteine durch unseren Körper kann somit verbessert werden, wenn Getreide und Hülsenfrüchte zur gleichen Mahlzeit oder am gleichen Tag gegessen werden. Wer gewohnt ist, Fleisch zu essen, sollte maximal zwei- bis dreimal pro Woche dazu greifen. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Einerseits spielt die Nachhaltigkeit eine Rolle und andererseits gibt es laut Studien Hinweise darauf, dass es gesundheitliche Vorteile hat, weniger Fleisch zu konsumieren. Zudem ist es eine Tatsache, dass auch bei den Tieren verschiedene Krankheiten im Vormarsch sind und damit immer häufiger Medikamente (Antibiotika) Abhilfe schaffen sollen. Fisch ist ebenfalls ein guter Proteinlieferant. Aus ökologischen Gründen empfiehlt sich jedoch ein moderater Konsum und ausschließlich Fisch aus nachhaltiger Fischerei.

3. KOHLENHYDRATE – Zu den Kohlenhydratquellen gehören alle stärkehaltigen Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreideprodukte (etwa Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous, Brot), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote oder weiße Bohnen) oder vergleichbare Lebensmittel wie Quinoa oder Buchweizen. Davon sollten jeweils drei Portionen am Tag und dies am besten als Vollkorn konsumiert werden. Die Kohlenhydrate versorgen unseren Körper und insbesondere das Gehirn mit Energie, um unsere alltäglichen Aufgaben erledigen zu können.

Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, denn das Gehirn kann dann nicht rational entscheiden, sondern wird von der Lust geführt.

AUCH DAS SOLLTE NOCH PLATZ FINDEN
Zu einer ausgewogenen Mahlzeit gehört neben diesen drei Komponenten und Flüssigkeit auch die Verwendung von gesunden Fetten. So sollten täglich 2–3 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl und eine Handvoll ungesalzene Nüsse, Kerne oder Samen die Mahlzeiten ergänzen. Butter, Margarine, Rahm oder Mayonnaise sollten nur in kleinen Mengen verwendet werden. Auch Desserts finden in der gesunden Ernährung ihren Platz. Hier spielt das Maß eine große Rolle! Die SGE empfiehlt maximal ein Dessert (z. B. eine Reihe Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein Glas Süßgetränk) pro Tag. Zudem sollte man darauf achten, möglichst verschiedene Lebensmittel auszuwählen, da kein Lebensmittel alle Nährstoffe enthält. Abwechslung ist wertvoll!

DIE VORTEILE
Eine ausgewogene Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Ein Vorteil ist, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er zum guten Funktionieren braucht. Außerdem sorgt die optimale Verteilung der Lebensmittel dafür, besser gesättigt zu sein und weniger schnell wieder Hunger zu bekommen. Mehrere Studien zeigen zudem auf, dass eine ausgewogene Ernährung dabei helfen kann, Übergewicht und nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs vorzubeugen.

AUSGEWOGEN UND DOCH BUDGETGERECHT
Wie kann ich jedoch eine ausgewogene Ernährung – meinem Budget entsprechend – einfach und schnell umsetzen?

Hier einige Tipps:

1. Kochen Sie verschiedene Komponenten vor und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf. So können Sie unter der Woche unterschiedliche Mahlzeiten zubereiten, ohne zu lange in der Küche stehen zu müssen.

2. Scheuen Sie sich nicht vor kalten Mahlzeiten. Brot mit einem Aufstrich wie Hummus oder Frischkäse und ein Salat ist ebenfalls ausgewogen und kann schnell ohne Kochen zubereitet werden.

3. Machen Sie am Anfang der Woche einen Menüplan für die gesamte Woche.

4. Schreiben Sie eine Einkaufsliste, um Impulskäufe zu vermeiden.

5. Kaufen Sie saisonal – das spart Geld und liefert mehr Nährstoffe.

6. Nutzen Sie Gemüse-Abos, um Vielfalt und Saisonalität sicherzustellen.

7. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen, sonst kaufen Sie unnötig ein.

8. Essen Sie selten auswärts, da dies teurer ist. Trinken Sie Leitungswasser statt Softdrinks.

9. Beachten Sie die Empfehlung von maximal zwei- bis dreimal Fleisch pro Woche.

10. Verwerten Sie Essensreste, anstatt sie wegzuwerfen.

Schlussendlich ist eine gesunde Ernährung wie vieles andere in unserem Leben eine Frage der Priorität. Überlegen Sie sich, welchen Stellenwert die Ernährung bei Ihnen hat – das beeinflusst auch Ihre Ausgaben.

„Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, sättigt besser und kann helfen, Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.“

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