DIE 10 GOLDENEN REGELN einer gesunden Ernährung

Autor/in: DR. MED. UNIV. GERD LUDESCHER (Ärztlicher Leiter Medical Check-Up, Privatklinik Nikolassee)

Ausgabe: Leben & Gesundheit, Januar/Februar 2022 - Ernährung

1 - GENIESSEN SIE DIE LEBENSMITTELVIELFALT

Weltweit werden insgesamt 1097 Gemüsearten angebaut und es gibt mehr als 40.000 verschiedene Obstsorten, die sich durch Züchtung aus mehreren Hundert Obstarten entwickelt haben. Allein die Sorte Apfel als das beliebteste Obst in Deutschland umfasst rund 20.000 Varianten.

Nutzen Sie also die Lebensmittelvielfalt und treffen Sie eine bunte und abwechslungsreiche Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen, denn kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe.

Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln), Pflanzenöle, Samen und Nüsse liefern alle Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die wir brauchen, aber gleichzeitig nur wenige Kalorien (gilt auch für geringe Mengen Pflanzenöle, Samen und Nüsse).

TIPP NR. 1
Verwenden Sie die abgebildete Lebensmittelpyramide als visuelle Orientierungshilfe für die Einhaltung ausgewogener Mengenverhältnisse bei Ihrer Essens- und Einkaufsplanung.

2 - ESSEN SIE REICHLICH OBST UND GEMÜSE – DIE «5 AM TAG»-REGEL

Gemüse und Obst stellen die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung dar. Sie sollten in ihrer Vielfalt möglichst frisch oder nur kurz gegart zu jeder Hauptmahlzeit gegessen werden, da sie mit ihrem Reichtum an Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen zur Vorbeugung von Krebserkrankungen beitragen können. Das nationale Krebsforschungsinstitut der USA hat schon in den 1990er Jahren 5 tägliche Portionen davon empfohlen. Die Hand ist hierbei das beste Individualmaß, denn sie passt immer zum jeweiligen Körper. Somit kann die Menge der «5 am Tag» für alle Altersgruppen und geschlechtsspezifisch individualisiert werden:

• 1 PORTION GEMÜSE kann zum Beispiel sein: 2 Handvoll Salat oder kleingeschnittener Möhren, 2 Handvoll Brokkoli, Spinat oder Champignons (ca. 125 Gramm bei Erwachsenen), 1 Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, 1 Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse.

• 1 PORTION OBST kann sein: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange oder 1 Pfirsich (1 Handvoll), 2 Handvoll Erdbeeren, Himbeeren oder Trauben, 1/2 Handvoll Nüsse (ca. 25 Gramm bei Erwachsenen) oder Trockenobst (z. B. 5 Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen bei Erwachsenen).

Empfehlenswert sind also täglich mindestens 400 Gramm Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 Gramm Obst (ca. 2 Portionen).

TIPP NR. 2
Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 Gramm.

3 - WÄHLEN SIE VOLLKORN UND KARTOFFELN

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis und Mehl aus Vollkorn enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, vor allem in den Randschichten des Getreidekorns. Sie helfen, ernährungsbedingten Krankheiten vorzubeugen (z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten), die durch die nährstoff- und ballaststoffarmen Weißmehlprodukte begünstigt werden. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und sind mit ihrem hohen Kohlenhydratanteil eine wichtige Energiequelle für den Menschen.

Auch Kartoffeln, zubereitet als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln, zählen zu den wertvollen Quellen für Kohlenhydrate und enthalten wenige Kalorien.

TIPP NR. 3
Schon mit 2 Scheiben Vollkornbrot oder 4 gehäuften Esslöffeln Haferflocken können Sie die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge von mindestens 30 Gramm/Tag erreichen.

4 - BEVORZUGEN SIE PFLANZLICHES EIWEISS

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen und Bohnen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten ebenfalls als gute Proteinquellen. Auch Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Mandeln und Samen enthalten viel Eiweiß.

Der menschliche Organismus verwendet 21 Aminosäuren zum Proteinaufbau, von denen mindestens 9 nicht selbst vom Körper hergestellt werden können. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht, umso höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren nur wenige auf. Allerdings wird die biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich gesteigert, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Werden Hülsenfrüchte mit Proteinen aus Getreide bzw. aus Nüssen oder Samen kombiniert, ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil.

Dabei ist das Aminosäureprofil in einer einzelnen Mahlzeit nicht so wichtig – sondern die Versorgung mit Aminosäuren über den Tagesverlauf. Nimmt ein Mensch genügend Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen sowie genügend Kalorien zu sich, kann der Eiweißbedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Verschiedene Zubereitungsmethoden (Kochen, Mixen und Einweichen) von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß. Die Aufnahme pflanzlicher Proteine konnte mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko, insbesondere durch kardiovaskuläre Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden. Das Ersetzen von tierischem Protein, insbesondere aus verarbeitetem rotem Fleisch, mit pflanzlichem Protein ist vorteilhaft.

TIPP NR. 4
Um sich zu überzeugen, dass auch ein rein pflanzliches Gericht exzellent schmecken kann, besuchen Sie ein Restaurant mit gutem Ruf und großer Auswahl an vegetarischen Gerichten – Genuss für die Geschmackspapillen ist die beste Motivationsstütze!

5 - NUTZEN SIE GESUNDHEITSFÖRDERNDE FETTE

Fette sind lebensnotwendig als Energiespender, Bausubstanz für Körperzellen, Träger der fettlöslichen Vitamine und als Lieferanten lebensnotwendiger Fettsäuren.

Die Qualität eines Fettes wird von den Anteilen der verschiedenen Fettsäuren bestimmt, die es enthält. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren (in Fleisch, Fleischwaren, Wurst, Butter, Milch und Milchprodukten, Backwaren, Knabberartikeln, Fast Food und fettreichen Süßigkeiten) und an Transfettsäuren (in Blätterteig, frittierten Speisen, Kartoffelchips und Fertigprodukten) – letztere werden durch industrielle Teilhärtung von Ölen gebildet – geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten einher.

Pflanzliche Öle sollten bevorzugt werden, denn sie sind tierischen Fetten aufgrund ihres günstigen Fettsäureprofils vorzuziehen. Sie liefern sowohl einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (darunter die essenziellen Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure) als auch Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe. Geben Sie naturbelassenen Ölen mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure – wie Lein-, Raps-, Soja- und Walnussöl – den Vorrang. Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Wahl.

Die Fette (auch pflanzliche) haben die höchste Kaloriendichte aller Nährstoffe. Deshalb reichen insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett/Tag aus (1 Esslöffel = 10 Gramm Fett).

TIPP NR. 5
Dünsten, dämpfen, grillen, beschichtete Pfannen, Mikrowelle, Backpapier oder Silikonauflage für das Backblech helfen, Fett einzusparen!

6 - SEIEN SIE SPARSAM MIT ZUCKER UND SALZ

ZUCKER
Zu viel Zucker erhöht das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas), Diabetes mellitus Typ 2 und Karies.

In verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft sehr viel von diesem süßen Stoff, etwa in Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränken. Nektar, Fruchtsaftgetränke und Obstsäfte enthalten ebenso reichlich davon und sind daher als Durstlöscher nicht geeignet. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie zum Beispiel Ketchup, (Grill)Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Pizza. Diese Nahrungsmittel und Getränke sind meistens nährstoffarm und enthalten überflüssige Kalorien.

Brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirup sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker (Saccharose) zu bewerten und sparsam einzusetzen.

Sie sollten nun nicht depressiv und schuldbelastet sein, denn wer möchte schon auf das wunderbare Gefühl und Geschmackserlebnis einer auf der Zunge zergehenden Praline verzichten? Die Devise heißt daher «Gönnʼ dir einen Gipfel des Genusses», aber mengenmäßig eben nur einen Gipfel und am besten im Rahmen einer Mahlzeit! Übrigens: Getrocknete Datteln können als Nachspeise durchaus mit Schokolade mithalten – vieles ist eine Frage der Gewohnheit.

SALZ
Eine hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast Food nehmen wir viel Salz auf. Aber auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause beziehungsweise beim Salzen am Tisch gelangt viel Salz ins Essen.

Die Prise Salz am Essen ist jedoch wichtig, sonst schmecken viele Speisen fade. Bis zu 5 Gramm Speisesalz täglich dürfen es schon sein, dann aber angereichert mit Jod und Fluorid.

TIPP NR. 6
Damit es bei kleinen Mengen Süßem bleibt, legen Sie 1 bis 2 Pralinen auf eine Schale und räumen vor dem Genießen den Rest gleich weg.

Sparen Sie Salz: Verfeinern Sie Speisen mit Gewürzen und frischen Kräutern, am besten aus dem eigenen Garten oder im Blumentopf gekauft, frisch und gleich vorrätig.

7 - TRINKEN SIE VOR ALLEM WASSER

Unser Körper besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Es ist lebensnotwendig: Wir brauchen es als Baustoff, Lösungs-, Transport- und Kühlmittel. Schon wenn wir 2 Prozent des Körpergewichts an Wasser verlieren, lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach: Müdigkeit, Schwindelgefühl, nachlassende Konzentration bis hin zu Muskelkrämpfen können die Folge sein.

Um den Flüssigkeitsverlust über Schweiß, Atemluft und Harn auszugleichen, sollte ein Erwachsener am Tag mindestens 1,5 Liter trinken. Empfehlenswert sind alle Wassersorten, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Sie sind kalorienreich und enthalten kaum wichtige Nährstoffe. Zudem gibt es mengenmäßig keinen risikolosen Alkoholkonsum. Alkohol fördert die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Gefahren verbunden.

Light-Getränke sind zwar kalorienfrei oder -reduziert, enthalten aber weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind daher weniger empfehlenswert. Auch sogenanntes «aromatisiertes Wasser» kann mit Zucker gesüßt sein. Koffeinhaltige Getränke wie ungezuckerter Schwarztee, Kaffee und häufig auch Energydrinks und Energy Shots, die Muntermacher wie Taurin enthalten, eignen sich aufgrund der anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf nicht als Durstlöscher und sind nicht gesundheitsfördernd.

TIPP NR. 7
Um die tägliche Trinkmenge (mindestens 1,5 Liter) zu schaffen, hat sich Folgendes bewährt: Stets 2 Flaschen Wasser in Sicht- und Reichweite stellen und die «4×2»-Regel anwenden: 4 Trinkpausen à 2 Gläser spätestens 30 bis 60 Minuten vor beziehungsweise frühestens 60 bis 120 Minuten nach einer Mahlzeit.

8 - ACHTEN SIE AUF EINE SCHONENDE ZUBEREITUNG

Lebensmittel sollen so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett gekocht werden. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. In diesen braun-schwarzen Flächen entwickeln sich krebserregende Stoffe wie beispielsweise polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK).

Mineralstoffe gehen vor allem durch das Wässern verloren, und viele Vitamine werden zerstört, wenn Gemüse warm und lange gelagert, unnötig stark zerkleinert oder zu lange gekocht wird, denn die ärgsten Feinde der Vitamine sind Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser.

TIPP NR. 8
Vergolden statt verkohlen: Beim Backen von Pommes frites, Blechkartoffeln, Brot, Pizza und Kuchen Temperaturen von 180 °C (Umluft) und 200 °C (Ober-/Unterhitze) nicht überschreiten.

9 - SEIEN SIE FLEXIBEL IN DER KONTROLLE

Eine starre Esskontrolle mit Verboten wie «Ich esse nie wieder Schokolade, Butter oder Chips» ist nicht unbedingt hilfreich, denn nur ein kleiner «Fehltritt» – eine Handvoll Chips auf einer Party, das Naschen vom Schokokuchen, den die freundliche Nachbarin vorbeibringt – kann zum sogenannten «Dammbruchphänomen» führen: Man gibt seine rigide Esskontrolle über die verbreitete Denkschablone «Nun ist es auch egal!» schlagartig zugunsten einer zügellosen Nahrungsaufnahme auf. Phasen des maßlosen Essens wechseln sich mit Phasen strenger Diät ab und fördern so die Entstehung von Essstörungen und Heißhungerattacken, bei denen man die Esskontrolle verliert.

Besser geeignet ist die flexible Esskontrolle. Auch hier kommt man um eine verminderte Kalorienzufuhr nicht herum, kann sich also nicht vorwiegend von Fertigpizza und Keksen ernähren. Aber solche «Sünden» sind als Ausnahme von der Regel erlaubt und können in einen Wochenplan eingebaut werden, denn die Woche ist das beste Zeitmaß für eine flexible Esskontrolle. Der Mensch ist kein Roboter, der gefühllos und mit automatisierter Disziplin sein Verhalten Tag für Tag unverändert abspult. So darf man sich in gewissen Abständen an mehreren Wochentagen einen «Leuchtturm» des Genusses setzen, der die Stimmung und Motivation erhellt für eine optimale Ernährungsweise an den darauffolgenden Ausgleichstagen.

TIPP NR. 9
Beobachten Sie sich eine Woche lang selbst, indem Sie alles, was Sie essen und trinken, protokollieren oder fotografieren (dank Smartphone schnell erledigt). Dokumentieren hilft der Bewusstmachung und der Selbstdisziplin beim Essverhalten.

10 - GENIESSEN SIE DAS ESSEN UND TRINKEN

Genuss ist in seiner Vollendung eine ganzheitliche, positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem, psychischem und geistigem Wohlbefinden verbunden ist. Doch Genuss braucht Zeit, muss erlaubt sein und geht nicht nebenbei. Man muss wissen, was einem guttut – und weniger ist mehr: Denn Quantität schlägt nicht automatisch in Qualität um. Besteht ein Überangebot an Genussreizen, wird es immer schwieriger, Genuss zu erleben. Eine gewisse Askese fördert die Vorfreude, Sättigung dagegen macht stumpf.

Dank der vielen Sinneszellen auf Ihrer Zunge können Sie die fünf Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und umami voneinander unterscheiden. Süßes nimmt die Zungenspitze wahr, während Bitteres am hinteren Zungenbereich erkannt wird. Saures schmecken Sie am mittleren Zungenrand und Salziges größtenteils am vorderen Zungenrand. Zudem existiert die viel diskutierte Geschmacksrichtung «umami», die durch die Aminosäure Glutaminsäure vermittelt wird. Mithilfe von ihr erkennen Sie insbesondere proteinhaltige Nahrungsmittel.

Das Auge isst mit. Betrachten Sie die Lebensmittel genau und gestalten Sie Ihre Mahlzeit ansprechend bunt.

Nahrungsmittel bewusst zu hören, kann zum Genuss beitragen. Das Knacken der Karotte und das Knistern von Salatblättern verraten, ob das Gemüse noch frisch ist.

Mit Zunge und Finger ertasten wir das Essen. Sie spüren, wie weich der Joghurt ist, wie langsam ein Stück Zartbitterschokolade im Mund zergeht oder wie eine Obstsorte mit verschiedenen Texturen auftrumpft.

Ihre Rezeptoren des Geruchssinns liegen im hinteren Nasenbereich und werden durch den Geruch der Lebensmittel aktiviert. Diese Reize gelangen zum limbischen System im Gehirn, in dem Gefühle und Triebe verarbeitet werden. Positive Sinneseindrücke vermitteln positive Gefühle. Sie können so ganz bewusst Glücksmomente durch einen gezielten Konsum von ausgewählten Nahrungsmitteln hervorrufen.

Außerdem fördert Genießen mit allen Sinnen eine gesunde Ernährung, denn frische und unverfälschte Nahrungsmittel schmecken besser, Sie konsumieren weniger, kauen langsamer und merken schneller, wann Sie satt sind. Dies hilft, das Wohlfühlgewicht zu halten, denn das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.

TIPP NR. 10
Gemütliches Kerzenlicht und/oder entspannende Musik beim Essen helfen beim Entschleunigen und Genießen.

Frohen Genuss und gute Gesundheit!

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• Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke: täglich 1–2 Liter

• Gemüse: mind. 400 g/3 Portionen/Tag (inkl. unerhitzter Frischkost; ¼ als Saft möglich)

• Obst: mind. 300 g/2 Portionen/Tag; davon max. 50 g Trockenfrüchte (¼ als Saft möglich)

• Vollkornprodukte & Kartoffeln: 2–3 Mahlzeiten/Tag (z. B. Getreide/Reis 80 g roh ≙ 250 g gekocht; Vollkornbrot 2–3 Scheiben à 50 g; Vollkornteigwaren 125 g roh ≙ 300 g gekocht; Kartoffeln 2–4 Stück/200–350 g)

• Pflanzliche Öle & Fette: 2–4 EL/Tag

• Nüsse & Samen (auch Nussmus): 30–60 g/Tag

• Hülsenfrüchte: 1–2×/Woche 40 g Rohware

• Sojaprodukte/weitere Proteinquellen (z. B. Seitan): 50–150 g/Tag (≈ 100 g gekocht)

• Milchprodukte: pro Tag 0–250 g Milch, 0–250 g Joghurt oder 0–50 g Käse (oder Anteile)

• Eier: 0–2 Stück/Woche

• Snacks, Süßigkeiten, Alkohol: falls gewünscht in Maßen (vom Alkoholkonsum wird abgeraten)

• Sonnenlicht für Vitamin D: mind. 15 Min./Tag; in sonnenarmen Monaten ggf. Supplement/angereicherte Produkte

• Körperliche Aktivität: mind. 30 Min./Tag

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„Genuss ist keine Sünde – er ist ein Schlüssel zu bewusstem Leben.“