Im Umgang mit meinem inneren Schweinehund…

Autor/in: MELANIE KLUGE (B.Sc. Psychologie, Murrhardt, D)

Ausgabe: Mai/2018 - Mässigkeit

Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund? Er ist verantwortlich für das Chaos in der Wohnung, die vielen Kilos auf der Waage, die schlechte Note auf dem Vokabeltest und vieles mehr. Wie können wir dieses Ungeheuer zähmen? Ihn in seine Grenzen verweisen? Wie können wir trotz Unlust unsere Ziele erreichen und erfolgreich sein? Wie können wir gute Entscheidungen treffen und umsetzen?

Selbstkontrolle: Was ist das eigentlich?

Selbstkontrolle – oder Willenskraft – braucht es immer dann, wenn das, was wir jetzt ge­rade wollen, nicht mit unseren längerfristigen Zielen zusammenpasst. Das Sofa ist so schön gemütlich, aber die Wäscheberge wieder loszu­werden, wäre auch gut. Schließlich fühlt man sich in einer ordentlichen Wohnung einfach wohler, man findet schneller, was man sucht, und muss nicht vor un­erwarteten Gästen fürchten. Das Stück Scho­koladentorte lässt uns das Wasser im Mund zusammenlaufen, aber eigentlich wollen wir doch ab­nehmen. Sich dem Wunschge­wicht wieder anzunähern oder sich zumindest nicht weiter weg davon zu bewegen, wäre schon nett – sowohl was das Wohlbefinden angeht als auch bezüglich der gesundheitlichen Risiken, die mit dem Übergewicht einhergehen. Selbstkontrol­le besteht darin, trotzdem vom Sofa aufzustehen oder auf die Schokoladentorte zu verzich­ten und die momentane Befind­lichkeit zugunsten höherer Ziele hintanzustellen.

Den inneren Schweine­hund meiden

Am allerbesten kommt man mit dem inneren Schweinehund klar, wenn man ihm gar nicht erst begegnet. Um das zu bewerk­stelligen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Versuchungen aus dem Weg gehen

Die wohl offensichtlichste Möglichkeit, den inneren Schweinehund auszuschwei­gen, ist es, gar nicht erst zu Situatio­nen kommen zu lassen, in de­nen er dazu neigt, uns das Le­ben schwer zu machen. Was ist einfacher: Die Pralinen auf dem Tisch jetzt nicht zu essen oder auf die Pralinen im Supermarkt, zu dem man erst fahren müsste, zu verzichten? Manchmal helfen auch kreative Lösungen, um Ver­suchungen zu vermeiden. Für meinen Mann wären die Süßig­keiten im offenen Regal im Ess­zimmer eine große Verlockung. Seiner Vorschlag, erst gar keine einzukaufen, fand ich prinzi­piell gut, allerdings möchte ich immer etwas Vorrat haben, um Gästen etwas anbieten zu kön­nen und ab und an in Maßen selbst etwas davon zu naschen.

Unsere Lösung bestand darin, die Süßigkeiten in einen Karton zu packen und in den Schrank im Arbeitszimmer zu stellen. So sind sie nicht mehr ständig im Blick, und es fällt meinem Mann nicht mehr schwer, darauf zu verzichten.

Gewohnheiten

Eine weitere Methode, um dem inneren Schweine­hund nicht so oft zu begegnen, ist das Antrainieren von guten Ge­wohnheiten. Wenn ich jeden Tag nach dem Aufstehen erst einmal ein Glas Wasser trinke, kostet mich das keinerlei Kraft, sondern geschieht im vollen Au­tomatismus. Gute Gewohnhei­ten zu bilden dauert seine Zeit und erfordert meist Willens­kraft, aber wenn sie da sind, wird Selbstkontrolle überflüssig. Vor einigen Jahren war ich fast täg­lich joggen, und es hat mich nur sehr selten Überwindung geko­stet. Wenn ich aber nach mona­telanger Pause wieder damit anfangen wollte, hat das jedes Mal viel Willenskraft erfordert – bis sich wieder eine gewisse Re­gelmäßigkeit und damit einher­gehend der Gewohnheitseffekt eingestellt hat.

Spannend an guten Ge­wohnheiten ist außerdem, dass sie es uns einfacher machen, Ziele zu erreichen. Wenn ich jeden Tag morgens zu Fuß zur Arbeit gehe, wird es mir leichter fal­len, mich dazu aufzuraffen, den läs­tigen Wäscheberg anzugehen. Um sich gute Gewohn­heiten anzutrainieren, empfiehlt es sich, klein anzufangen. Statt gleich einen Marathon bewältigen zu wollen, könnte man mor­gens mit einem täglichen 15-mi­nütigen Spaziergang beginnen.

Motivation und Ziele

In der Psychologie wird zwischen intrinsischer und extrin­sischer Motivation unterschieden. Ein Beispiel für Letztere ist, für einen Test zu lernen, um eine schlechte Note zu ver­meiden oder vom Lehrer oder El­tern dafür gelobt zu werden. Je mehr man ein Ziel verinnerlicht hat, je näher es also der intrinsischen Motivation kommt, desto einfacher ist es, entspre­chend zu handeln. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, über die Ziele nachzudenken und zu verstehen, warum sie einem so wichtig sind.

kommen. Intrinsisch motiviert ist jemand, der Vokabeln lernt, weil es ihm oder ihr einfach viel Spaß macht – ohne Druck oder Folgen von außen, sondern aus freien Stücken. Ein weiteres Bei­spiel: Wer gerne Salat isst, weil er oder sie Salat lecker findet, ist intrinsisch motiviert, wäh­rend jemand, der das tut, weil er oder sie weiß, dass es gesund wäre, extrinsisch moti­viert ist. Hier sieht man schon, dass es bei der extrin­sischen Motivation große Unterschei­de gibt: Den Salat zu essen, weil man etwas für seine Gesundheit tun möchte, kommt der intrin­sischen Motivation näher, als ihn ausschließlich deswegen zu verspeisen, weil eine andere Person das verlangt und man andernfalls eine Bestrafung be­fürchten muss.

Je mehr man ein Ziel verinner­licht hat, je näher es also der intrinsischen Motivation kommt, desto einfacher ist es, entsprechend zu handeln. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, über seine Ziele nachzudenken und zu verstehen, warum sie einem so wichtig sind. Eine gute Nachricht ist, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert. Je öfter man Strategien findet, die einem Spaß machen.

Wenn ich mehr Sport betreiben möchte, aber Joggen mir nicht liegt, während mir Schwimmen wirklich Spaß macht, sollte ich mich für Letzteres entscheiden. Außerdem hilft es, sich die Zie­le regelmäßig vor Augen zu hal­ten und sich auszumalen, wie toll es sein wird, fit und sport­lich zu sein. Das hilft beim Verinnerlichen der Ziele und macht es einfacher, sie tatsächlich zu erreichen.

Den inneren Schweine­hund überwinden

Manchmal ist es schlicht und ergreifend nicht möglich, den inneren Schweinehund aus dem Weg zu gehen. An man­chen Tagen lungert er hinten in der Ecke, wo wir ihn gar nicht vermutet haben. Die Konfronta­tion ist unausweichlich. Doch zum Glück sind wir nie hilf­los ausgeliefert und haben die Möglichkeiten, ihn ein Stück weit zähmen und zu erziehen.

Den großen Berg in kleine Teile zerlegen

Ist die Wohnung nun in völligem Chaos versunken, scheint es manchmal, dass man vor einem großen Berg steht, der unüberwältbar wirkt. Wenn wir diesen großen Berg in kleine Teile zerlegen, macht es die Be­steigung einfacher – der Mount Everest wurde schließlich auch noch nie an einem einzigen Tag bestiegen, sondern in vielen Ta­ges-Etappen. So hilft es bei­spielsweise, sich auf ein Zimmer zu konzentrieren und eventuell sogar eine bestimmte Zeit fest­zulegen: Ich räume jetzt 30 Mi­nuten lang gezielt die Küche auf. Es ist oft erstaunlich, wie viel man in dieser Zeit dann doch ge­schafft hat.

Gute Gewohnheiten zu bilden dauert seine Zeit und erfordert meist Willenskraft, aber wenn sie da sind, wird Selbstkontrolle überflüssig.

Belohnung

Ein zusätzlicher Anreiz, die Küche tatsächlich aufzuräumen, besteht in einer Belohnung. So könnte man sich selbst in Aus­sicht stellen, sich anschließend eine Tasse Tee zu machen und gemütlich eine paar Seiten in ei­ner guten Zeitschrift wie dieser hier zu lesen. Wichtig ist, dass man sich eine Belohnung aus­sucht, die man auch wirklich als solche empfindet und die der zuvor erbrachten Anstrengung angemessen ist.

Ersatz für Schlechtes suchen

Wollen wir schlechte Ge­wohnheiten besiegen oder schlechte Verhaltensweisen und Handlungen unterlassen, ist es hilfreich, nach Ersatzhand­lungen zu suchen. Meine Tan­te und mein Onkel haben sich aus gesundheitlichen Gründen entschieden, weniger Kaffee zu trinken und somit weniger Kof­fein zu sich zu nehmen. Um sich die Umsetzung dieser Entschei­dung leichter zu machen, ha­ben sie sich eine bunte Auswahl hochwertiger Teesorten zuge­legt. Wenn die Lust auf eine Tasse Kaffee kommt, machen sie sich stattdessen eine Tasse Tee. Unserem Gehirn fällt es un­heimlich schwer, etwas einfach nicht zu tun – es ist wie mit dem rosa Elefanten. Hier ein kleiner Selbstversuch: Denken Sie bit­te nicht an einen rosa Elefan­ten! Vermutlich haben Sie aber genau das gerade getan, oder? Eine Möglichkeit, tatsächlich nicht an einen solchen zu den­ken, ist, an einen blauen zu den­ken. Wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich einen blau­en Elefanten vorzustellen, also einen Ersatz zu suchen, haben wir eine höhere Chance, den rosa Elefanten loszuwerden.

Soziale Unterstützung

Nicht zuletzt ist die sozia­le Unterstützung zu erwähnen. Wenn wir von Menschen umge­ben sind, die sich gesund ernäh­ren, fällt uns leichter, die Ent­scheidung zwischen Obst und Schokolade ebenfalls zugunsten der gesünderen Alternative zu fällen. Wenn hingegen die Leu­te, mit denen wir uns befassen, schlechte Entscheidungen tref­fen, wird es leichter, es ihnen gleichzutun. Sich mit guten Vor­bildern zu umgeben, hilft also.
Darüber hinaus ist es von großem Nutzen, sich jemanden zu suchen, der einen aktiv dabei unterstützt, gute Entschei­dungen zu treffen. So könnte man sich mit einer Freundin verab­reden, um gemeinsam regelmäßig Sport zu treiben, oder einen Freund darum bitten, regel­mäßig nachzufragen, wie es mit der gesunden Ernährung so läuft.

Willenskraft benutzen

Eine gute Nachricht ist, dass Willenskraft wie ein Muskel funktioniert. Je öfter wir sie benutzen, desto einfacher wird es. Je öfter wir unseren inneren Schweinehund trainieren, desto besser werden wir im Umgang mit ihm und desto leichter wird die nächste Erziehungsmaßnahme von der Hand gehen. Wer weiß, vielleicht werden wir irgendwann ein geduldetes Haustier.

„Eine gute Nachricht ist, dass Willenskraft wie ein Muskel funk­tioniert. Je öfter wir sie benutzen, desto einfacher wird es.“