Wie viel Sonne braucht der Mensch?

Autor/in: DIPL. MED. ROBERT KIRSCH (Neurologe, Valens, CH)

Ausgabe: April/2018 - Sonne

Das Sonnenlicht ist abso­lut lebensnotwendig!

Die alten Ägypter wussten es. Die Babylonier auch. Die Rö­mer und Griechen ebenso. Sogar unsere Vorfahren. Wir aber dro­hen es zu vergessen, nicht in der Theorie, sondern in der Praxis. Wann wir aufstehen, bestimmen unser Wecker und nicht länger der Sonnenaufgang. Wie spät es ist, sagt unsere Uhr und nicht die Sonnenuhr. An welchen Himmelskoordinaten wir uns gerade befinden, weiß unser Kompass, und wohin wir gehen, erkennt unsere Karten-App und nicht der Sonnenstand. Wie lange wir arbeiten, wie lange wir schlafen, wie lange wir wach sind, all das steht in unserem Ermessen und ist nicht mehr abhängig von der Sonne. Wenn es dunkel ist oder wir uns bräunen wollen, schal­ten wir ein künstliches Licht ein!
Deshalb die Frage: Wie viel Sonne braucht der Mensch?

Doch nicht nur bei Uhrzeit, Orientierung, Arbeitspensum, Freizeitgestaltung und Schlaf-Wach-Rhythmus haben wir den Bezug zum Sonnenlicht ver­loren, sondern zunehmend auch bei Gesundheit und Krank­heit. Das Ozonloch weitet sich – bedrohliche Größe und Sonnen­brandrisiko nehmen zu. Immer mehr Menschen sind im technisiertem Umfeld tätig, Bewegungsräum vernachlässigt. Immer teurere Medi­kamente werden verkauft, doch Hautkrebsbäufigkeit, saisonale-affektive Störungen, Sonnenal­lergie und Vitamin-D-Mangel nehmen zu. Auf der einen Seite warnen die Wetterkarten vor hoher Sonnenaspekt, die Me­dien, auf der anderen Seite sagen: Sonne ist gesund. Deshalb wiederum die Frage: Wie viel Sonne braucht der Mensch?

Wie ist das Sonnenlicht aufgebaut?

Die Sonne erzeugt eine enorme Menge an energie­reicher Strahlung: Kosmos­Strahlung, Gamma-Strahlung, Röntgen-Strahlung, Ultraviolette (UV) Strahlung, sichtbare Strah­lung sowie Infrarot (IR)-Strah­lung. Durch unsere Erdatmo­sphäre werden wir vor aller hochenergetischen Strahlung (kosmische, Gamma-, Röntgen-, UVC-Strahlung vollständig und vor der UV-Strahlung (UVB, UVA) größtenteils geschützt. Übrig bleibt ein Rest (< 1%) der UV-Strahlung (UVB und UVA von 290–400 nm, das uns sichtba­re Lichtspektrum (400–750 nm) sowie die unsichtbare IR-Strah­lung (750–2200 nm).

Welchen Effekt hat das Sonnenlicht?

UV-Licht:

Das UVA-Licht gelangt in die oberen sowie in tiefere ge­legene Hautschichten und ist für eine vorzeitige Hautalte­rung verantwortlich. Das UVB­Licht gelangt nur in die oberste Hautschicht, kann bei einem Sonnenbrand verursachen und die körpereigenen Vorstufen (7-Dehydrocholestero) zu Vit­amin D umwandeln. UVA- und UVB-Licht können auch die Er­zeugung freier Radikale sowohl weiße als auch schwarzen Hautkrebs verursachen. Aber der menschliche Körper ist den UV-Strahlen nicht schutzlos aus­geliefert. Besondere Hautzel­len, die sogenannte Melaono­zyten, können unter Produktion des Pigments Melanin wie ein Sonnenschirm vor der schädli­chen Wirkung der UV-Strahlung schützen, indem dieses Pigment als Antioxidans die Wirkung der freien Radikalen abfängt. Da­rüber hinaus schützt der Kör­per bei Sonnenstrahlung durch eine Verdickung der obersten Hautschicht, die ein Spiegel gegenüber dem UV-Licht wirkt.

UV-Licht-Wirkungen:

• UV-Licht ist ein Glücks­bringer. Wenn UVA- und UVB­Licht gleichzeitig auf die Kör­perzelle trifft, schüttet diese Zelle Beta-Endorphin aus, ein körpereigenes Glückshormon. Dieses Hormon sorgt nicht nur für ein angenehmes Gefühl und Wohlbefinden, sondern hat auch schmerzlindernde und ent­zündungshemmende Eigen­schaften, warum ein Mangel an Sonnenlicht depressiv machen.

• UV-Licht aktiviert gespei­cherte Uhren-Gene (clock-ge­nes) wie period 1 and clock) in verschiedenen Körperzellen, auch für die Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus wichtig sind.

• UV-Licht stärkt das Herz, indem es den Blutdruck und Cholesterinspiegel senkt. Über die gefäßerweiternden Sub­stanzen Stickstoffmonoxid (NO), Kohlenmonoxid (CO), Substanz P sowie CRGP wird nicht nur der systolische, sondern auch der diastolische Blutdruck vermindert.

• UV-Licht wirkt immun­modulierend und schützt vor Autoimmun-, Infektions- und Tu­mor-Erkrankungen. Unter ex­zitation des Immunsystems führt zu Autoimmunerkrankungen, Unterstimulation des Immunsys­tems dagegen zu Infektions- und Tumorerkrankungen.

• UVB-Licht ermöglicht die Synthese von Vitamin D3.

Sichtbares Licht

Das sichtbare Licht dringt weniger tief in die Haut ein aber spielt für den Menschen eine sehr große physiologische Bedeutung. Nach maßgebliche an unserem zirkadianen Tag­nacht-Rhythmus beteiligt, steu­ert den Körperzucken und somit Körperrhythmus und damit ein­hergehend auch unsere Erho­lung cöne an. Das blaue Licht (460–500 nm) am Morgen zwi­schen die größte heilende eig­ene Licht-Hormone.

Zu den «Licht»-Hormonen zählen:

• Cortisol (-> Stresshormon)
• Serotonin (-> Impulskontrolle)
• GABA (-> Beruhigung)
• FSH (-> Reproduktion)
• GRP und NPY (-> Hungerhor­mon)
• Sowie das TSH (-> Schilddrü­senhormon)

Die morgendliche Aus­schüttung von Serotonin, Dop­amin und GABA ist für ein men­tales Gesundheit von großer Bedeutung. Die nachlassende Serotonin-Produktion beim Sun­downer nur für unsere Stres­sorgen tragen. Eine tägliche Son­nenbestrahlung kann die Seroton­inspiegel zu steigern. Ein Serotonin-Mangel ist hingegen an folgenden psy­chiatrischen Krankheitsbildern beteiligt: affektive Störungen, Angststörungen, Schizophre­nie und Selbstmord. Ein Dopa­min-Mangel äußert sich ähnlich mit Traurigkeit, Energiemangel, erhöhtem Schlafbedürfnis und Heißhunger auf Kohlenhydrate (wie z. B. Schokolade und Süßig­keiten). Ein GABA-Mangel kann Angstzustände hervorrufen.
GRP-, NPY und TSH-Mangel füh­ren ebenso zu Heißhunger-Atta­cken und Impulskontrollverlust.

Dunkelheit bzw. die Anwe­senheit von rotem Licht und die Abwesenheit von blauem Licht am Abend ab 22 Uhr bewir­ken einen Anstieg der «Dunkel­heits»-Hormone.

Mäßig viel heißt die meist herausfordernde beste Antwort: Schutz und nicht Schaden durch Sonnenlicht.

Zu den «Dunkelheits-Hormonen» zählen:

• Melatonin (-> Schlaf)
• VIP (-> Blutzuckeregulation)
• Wachstumshormon (GH) (-> Anti-Aging, Metabolis­mus und Regeneration)

Die abendliche Ausschüt­tung von Melatonin, VIP und GH ist für den erholsamen Schlaf, die Blutzuckersenkung und den Stressabbau ganz wesentlich.
Melatonin, VIP und GH-Mangel bewir­ken einen Blutdrückenstieg sowie eine abnorme Gewichtszunah­me (metabolisches Syndrom). Ohne Melatonin gibt es keinen erholsa­men Schlaf (Deltaschlaf). Melat­onin wird aber nur zwischen 22 Uhr abends und 4 Uhr mor­gens bei nächtli­cher Dunkelheit ausgeschüttet. Be­reits kleinste Lichtmengen (z. B. Kunstlicht von einer Lampe, ei­nem Handy, einem Laptop, oder einem TV oder der Mondschein) blockieren die Melatonin-Herstel­lung und bringen uno uns um den erholsamen nächtlichen Schlaf.

Auch unser Immunsystem und seine Immunzellen arbei­ten abhängig von unserer inne­ren Körperuhr. Cortisol am Mor­gen führt zu einer vermehrten Ausschüttung der sogenannte ten B-Zellen und schützt vor verschiedenen Krankheitsver­ren. Melatonin am Abend ver­wirkt eine vermehrte Ausschüt­tung der T-Zellen und schützt vor Krebserkrankungen. Wer früh schlafen geht und früh auf­steht, stärkt also sein körper­eigenes Immunsystem. Wer hinge­gen spät schlafen geht und spät aufsteht, ist nicht nur deutlich anfälliger für Erkältungserkran­kungen, sondern auch für Krebs­erkrankungen.

IR-Licht:

Betrachten wir das IR-Licht, das ebenso bis in den Bereich der inneren Organe vordringt.
Es begünstigt die Wundheilung, verringert Hautfalten und sorgt über eine Erhöhung der Kol­lagendichte für eine straffe Haut.

Vitamin D – Das «Sonnen­licht»-Vitamin:

Erst seit kurzem weiß man, wie vielfältig und lebenswich­tig dieses Vitamin ist. Wie be­reits erwähnt, wird es beim Auf­treten der UVB-Strahlung auf die Haut aus körpereigenen Vor­stufen hergestellt. Doch auch in Lebensmitteln wie Shiitake-Pil­zen, Fisch und Leber kommt es vor. Damit kann aber der erfor­derliche Vitamin-D-Bedarf nie­mals gedeckt werden.

Was bewirkt Vitamin D genau?

• Vitamin D und uns­ere Knochen gehören für uns zu­sammen wie Bienen und Honig: Das Vitamin stärkt unsere Knochen und ist wichtiges Ele­ment im Kalziumstoffwechsel. Zu Amazem die Ca2+-Aufnahme aus dem Darm und die Ca2+-Wei­tergewinnung aus dem Harn und Einbau in den Knochen einbaut. Ein Vitamin-D-Mangel in den Win­termonaten ist für erhöhter Kno­chenschwund verbunden – zu vermehrten Knochenbrüchen, spröden Nägeln und einer Osteo­porose oder Osteopenie.

• Vitamin D und das Herz. Einige Studien scheinen zu be­legen, dass Vitamin D die Arte­riesteifigkeit verringert.

• Vitamin D wirkt im­munmodulierend. Es stärkt so­wohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem und verringert das Erkrankungs­risiko für Autoimmunerkrankungen (z. B. chronisch-entzündliche Darm-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 1, MS, rheumatoide Arthritis) und verhindert Infek­tionserkrankungen (z. B. Atem­wegsinfekte, Influenza, Tuber­kulose).

• Vitamin D wirkt krebs­hemmend. Es begünstigt die Differenzierung der Körperzel­len, überwacht den Teilungsme­chanismus der Körperzellen, moduliert deren Haftung anein­ander. Es verringert somit das Risiko für Brust-, Darm- und Prostatakrebs.

Möchte man in den Genuss all dieser gesundheitsfördernden Vorteile kommen, so stellt das Sonnenlicht die beste Quelle für das Vitamin D dar, denn dieses verbleibt 2-3 Mal länger im Blut als das aus Nahrungsergänzungsmitteln oder der Nahrung aufgenommene. Allerdings ist die Produktion von Vitamin D über das Sonnenlicht von Breitengrad, Sonneneinstrahlwinkel, Jahreszeit, Hohe, Hautfarbe und Alter abhängig. Hierbei gelten folgende Grundsätze: Umso näher am Äquator, desto besser, umso höher der Sonnenstand, desto besser (Mittagssonne). In den gemäßigten Breiten sind nur die Sommermonate geeig­net. Umso höher über dem Meer, desto besser (Höhenlage > 1500 m); umso heller der Hauttyp, desto effizienter, umso jünger das Alter, desto besser. Berück­sichtigt man dies, so empfiehlt sich in der Schweiz dringend eine Nahrungsergänzung von Vitamin D, um ein ausreichenden Vitaminspeigel herzustellen. Ein Vitamin D-Spiegel zwi­schen 40 und 60 ng/ml wird als ideal betrachtet. Manche Vita­min D-Verechter streben sog­are Werte von 80 und 100 ng/ml an. Bis zu 100 ng/ml gilt als siche­rer Bereich. Das absolute Mini­mum sollte bei 30 ng/ml ange­setzt werden. Somit sollten alle Menschen, die nicht zwischen den 25. nördlichen und südli­chen Breitengrad leben, eine Vi­tamin D-Prophylaxe mit 1000–2000 IU täglich einnehmen. Es ist zu beachten, dass ältere und übergewichtige Menschen hö­here Tagesdosen benötigen. Auch Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankun­gen oder Gluten-Unverträglich­keit können ein Problem bei der Aufnahme von Vitamin D haben und brauchen deshalb entspre­chende Dosierungen.

Sinnvoll sonnen duschen – wie geht das?

Am besten geeignet ist die späte Vormittagssonne (zwi­schen 10–12 Uhr). Angestrebt werden die gemäßigte, gleichmäßige Hautrötung. Einen Sonnen­brand unbedingt zu vermei­den. Einfache Richtlinien: man sollte zehn anfängliche (Hände bzw. Beine) 5 Minuten täglich der Sonne aussetzen. Wichtig ist ebenfalls die Vergrößerung der Hautfläche. Anfangs kann man einer Körperpartie für 10 bis 15 Minuten täglich beginnen. Im Verlauf der Sommermonate kann sinnvollen Sonnenbaden im Verlauf um weitere Körperpartien (Arme, Beine, Rumpf) sowie im weitere 5 Minuten täglich steigern. Ein tägliches Sonenba­den von bis zu 30 Minuten ist für die meisten Menschen sicher er­reichbar – darüber hinaus sollte ein Sonnenschutz insbesondere der am meisten tätowierten Kör­perpartien (Kopf) durchge­führt werden (z. B. Kleidung).

Schlusswort

Obiger Einblick in den neus­ten Stand der Sonnenlicht­forschung hat uns die weitrei­chenden Wirkungen von Son­nenlichtes auf unser Orga­nismus verdeutlicht. Wie viel Sonne braucht der Mensch? «Mäßig viel» heißt die meist herausfordernde beste Antwort: «Schutz und nicht Schaden des durch Sonnenlicht» lauset das Motto. Tun Sie sich Ihrer Ge­sundheit etwas Gutes und gön­nen Sie sich eine tägliche Son­nendusche!

„Bereits kleinste Lichtmengen (z.B. Kunstlicht von einer Lampe, einem Handy, einem Laptop, einem TV oder auch Mondschein) blockieren die Melatonin-Herstellung und bringen einen so um den erholsamen nächtlichen Schlaf.“