Unglaubliche Vorteile des Fastens
Autor/in: Dr. rer. nat. Heidi Schulz (Wissenschaftlerin, Regensburg, D)
Ausgabe: Januar/2018 - Ernährung
Das Fasten, eine uralte Tradition
Fasten ist in irgendeiner Form Bestandteil aller großen Religionen. Bereits die Ärzte des Altertums erkannten, dass Fasten nicht in erster Linie dazu diente, das Gewicht zu reduzieren, sondern um Heilungsprozesse im Körper in Gang zu setzen. Hippokrates von Kos empfahl 400 Jahre v. Chr.:
«… heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.»
Diesen Rat bekräftigte der Arzt und Philosoph Paracelsus (1493–1541), als er schrieb:
«Fasten ist das größte Heilmittel.»
Ellen White, eine Vorreiterin der präventiven Medizin in westlichen Ländern, gelangte zur Einsicht:
«Krankheit ist oft die Folge unregelmäßigen Essens. […] In vielen Krankheitsfällen gibt es für den Patienten kein besseres Mittel, als eine oder zwei Mahlzeiten zu überspringen, damit die überarbeiteten Verdauungsorgane Gelegenheit zur Ruhe finden.»
Warum Fasten?
Aus welchem Grund werden verschiedene Formen des Fastens im 21. Jahrhundert sowohl von der Führungsschicht großer Firmen wie dem Firmenchef des Silicon-Valleys praktiziert? Welche Hinweise bietet die moderne Wissenschaft für diese Praktiken?
Tatsächlich beschränken sich die positiven Effekte des Fastens nicht allein auf die Kontrolle und Abnahme des Gewichts. Sie sind vielfältiger und reichen von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Verbesserung kognitiver Funktionen.
Der Nahrungsverzicht zwingt unseren Körper, ein anderes «Programm einzuschalten», um dafür zu sorgen, dass der Energiebedarf – insbesondere des Gehirns – gedeckt wird. Um dies zu erreichen, muss die «Benutzung» einzelner Gene neu reguliert werden. Es müssen notwendige Eiweiße und Enzyme erzeugt und überflüssige unterdrückt werden. Dadurch nehmen schädliche Substanzen wie Entzündungsmoleküle ab, und das Nervensystem wird durch die Aktivierung verschiedener Gene gefördert.
Außerdem wird nach ca. 15 Stunden ohne Nahrung ein Prozess namens Autophagie aktiviert. Dabei werden geschädigte Zellen, Proteine sowie Bakterien und Viren zerstört, wodurch Alterungsprozessen und Infektionen vorgebeugt wird. Entgegen den Bedenken, die man nach einer kurzen Hungerperiode äußern könnte (zum Beispiel schlechte Laune), führt ein längeres Fasten zu positiven Gefühlen und mehr Konzentration. Das Risiko, einer Depression zu verfallen, wird gesenkt. Sogar Ängste und Sorgen können durch ein 24-stündiges Fasten vermindert werden. Die Gedächtnisleistung erhöht sich. Laut einer Studie mit fastenden Mäusen war deren angstähnliches Verhalten um 40 % niedriger und das Gedächtnis um etwa 30 % verbessert – dies im Vergleich zu Kontrolltieren, die vorher nicht gefastet hatten (Towers et al., Metabolism, 2017).
Verringerung der Kalorienzufuhr – Weniger essen
Neuere wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Fasten lebensverlängernd wirkt und ähnlich wie der körperliche Trainingszustand die Fähigkeit erhöht, um unsere biologischen Ressourcen zu nutzen, unsere Gesundheit zu verbessern und kognitive Funktionen zu stärken.
Die ersten Indizien, dass sich eine Reduzierung der Kalorienzufuhr allgemein positiv auswirkt, stammen aus der Altersforschung. Versuche mit unterschiedlichen Tieren haben gezeigt, dass das einzig wirksame Mittel, um die Lebenserwartung zu verlängern, die kalorische Restriktion (weniger Kalorien) ist. Wenn Tiere verschiedener Arten etwa 20 % weniger der für sie empfohlenen Kalorien fressen, verlängert sich ihr Leben im Vergleich zu ihren Artgenossen um etwa 16–56 % (Hursting et al., Annu. Rev. Med., 2003). Ein zusätzlicher Vorteil der verminderten Nahrungsaufnahme ist das verzögerte Einsetzen altersbedingter Krankheiten und Veränderungen. Zu diesen gehören Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Demenz (Colman et al., Science, 2009).
Die Okinawa Centenarian Study (http://www.okicent.org/study.html) ist die größte und zeitlich längste Untersuchung an Hundertjährigen. Sie hat zutage gebracht, dass der Brauch, jeweils nur so viel zu essen, bis man sich zu 80 % satt fühlt, für eine gesunde Alterung eine große Rolle spielt. Dieser Brauch führte in Okinawa dazu, dass dort vermeintlich normale Alterskrankheiten selten sind. So ist das Risiko, an einer koronaren Herzerkrankung zu sterben, um etwa 80 % geringer als in den USA. Brustkrebs tritt um 50 % weniger wahrscheinlich auf und Prostatakrebs sogar um 86 %!
Ob eine geringere Kalorienzufuhr auch bei Menschen einen positiven Effekt auslösen könnte, wurde in der CALERIE Studie (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Intake of Energy) untersucht. Demnach lebten 145 nahezu normalgewichtige Freiwillige zwei Jahre lang nach einer speziellen Diät, die zwischen 11 und 25 % weniger Kalorien erlaubte, als es ihrem täglichen Bedarf entsprach. Teilnehmende dieser Gruppe wiesen, verglichen mit der Standardgruppe, signifikant bessere Veränderungen im Punkt Stimmung, Lebensqualität, Schlaf und Sexualität auf (Martin et al., JAMA Int. Med., 2016).
Personen, die ihre Kalorienzufuhr nur um 10 % der empfohlenen Menge verminderten, wiesen nach sechs Monaten bessere Insulinwerte und weniger Schäden im Erbgut auf.
Wenn man das biologische Alter nach längerer Zeit einer geringeren Kalorienzufuhr bestimmt, zeigt sich bei Mäusen und Affen, dass die Kalorienbeschränkung sogar zu einer “Verjüngung” führt. Das Alter, das man anhand von Bluttests bestimmen kann, ist im Durchschnitt um sieben Jahre geringer als das tatsächliche (Maegawa et al., Nat. Comm., 2017). Ein positiver Effekt konnte sogar nach nur zwei Jahren mit sehr mäßiger Kalorienbeschränkung bei Teilnehmern der CALERIE Studie beobachtet werden. Diese waren innerhalb der 24 Monate im Vergleich zur Kontrollgruppe kaum gealtert.
Hippokrates von Kos empfahl 400 Jahre v. Chr.: «… heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei.»
Intermittierendes Fasten
Fasten muss nicht immer bedeuten, dass tagelang nichts bzw. über Monate hinweg weniger gegessen wird. Es sollte der jeweiligen Situation und dem Gesundheitszustand angepasst werden. Nicht empfehlenswert ist eine Verringerung der Ernährung für alte und gebrechliche Personen, für Kinder, Schwangere, Stillende sowie für Menschen, die zu einer Essstörung neigen.
Aktuelle Studien belegen jedoch, dass positive Veränderungen auch schon eintreten, wenn immer wieder einmal ein größeres Zeitfenster des Nichtessens eingehalten wird. Mit dem sogenannten Intervall- oder intermittierenden Fasten hat der Darm Zeit, richtig zur Ruhe zu kommen. Die Insulinwerte werden besser reguliert, und der Nervenausstoffwechsel durch BDNF erhöht sich.
Schon vor Jahren wurden erstaunliche Ergebnisse einer Maßnahme, die in einem spanischen Altersheim durchgeführt wurde, publiziert. Dort bekam eine Hälfte der gesunden Personen jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu essen. Die andere Gruppe erhielt abwechselnd an einem Tag 56 % der empfohlenen Kalorien und am Folgetag 144 %. Obwohl die Personen in beiden Gruppen im Durchschnitt die gleiche Menge aßen, starben in den folgenden drei Jahren 6 der 60 Personen, die die abwechselnden Kalorienmengen erhielten. Im Gegensatz dazu starben 13 von 60 in der anderen Gruppe.
Die Tatsache, dass jene Personen, die nicht jeden Tag gleich viel zu essen hatten, nur 123 Tage im Krankenhaus verbrachten, während die Menschen aus der anderen Gruppe rund 219 Tage dort verweilten, deutet darauf hin, dass es unserem Körper guttut, ab und zu auf «Sparprogramm» zu laufen (Vallejo, Rev. Clin. Exp., 1957).
Wer nicht lange fasten will, aber trotzdem von der positiven «Reprogrammierung» des Stoffwechsels profitieren will, kann demnach mit einem leicht geänderten Ess-Rhythmus schon einiges erreichen. Dabei gelingt es, wenn man einen Intervall von 16:8 folgt. Das bedeutet, dass man binnen 8 Stunden alle Mahlzeiten einnimmt und 16 Stunden auf jegliche Nahrung verzichtet.
Beim 5:2-Fasten hingegen kann man fünf Tage normal essen und an zwei frei wählbaren Tagen nur 500 kcal zu sich nehmen.
Verbesserte Lebensqualität
Fasten verbessert die Lebensqualität und das allgemeine Wohlbefinden gesunder Personen. Es ist aber auch sinnvoll und empfehlenswert für Erkrankte. So kann es zum Beispiel gesunde Zellen vor den Nebeneffekten einer Chemotherapie schützen und die Krebszellen für die Behandlung anfälliger machen (Di Biase et al., Cancer Cell, 2016; Lee et al., Sci TransI Med, 2012; O'Flanagan et al., BMC Med, 2017).
Aber auch kürzere Abstinenz kann Krebs vorbeugen. Deutlich wurde dies bei einer Studie mit 2413 Frauen, die nicht an Brustkrebs hatten. Das Rückfallrisiko nach einer Brustkrebserkrankung war nämlich um etwa 35 % bei jenen geringer, die eine Essenspause von über 13 während der Nacht machten (Marinac et al., JAMA Oncology, 2016).
Auf kognitiver Ebene wurde auch gezeigt, dass beispielsweise Ratten weniger an vaskulären Demenzen als Folge von Durchblutungsstörungen des Gehirns litten, wenn sie vorher regelmäßig im Wechsel einen Tag fasten und an einem anderen Tag nichts bekamen (Hu et al., J. Nutr, 2017).
Die Fasten-imitierende Diät
Eine weitere Möglichkeit bietet die zyklische Fasten-imitierende Diät (auf Englisch = FMD). Diese fünftägige Kur, bei der man 800 bis 1100 Kilokalorien pro Tag in Form von Gemüsesuppen, Kräutertees und gesunden Ölen zu sich nimmt, kann sogar zur Regeneration führen. Bei Mäusen, die an Diabetes litten und einige Male das fünftägige FMD-Programm mitmachten, sanken die Blutzuckerwerte. Nicht nur wurde die Diabetesentwicklung gebremst, sondern, wie Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung kommentiert: «Durch die FMD werden die Zellen anscheinend in einen Grundzustand versetzt. Bei normaler Fütterung können sich die Betazellen wieder zu insulinproduzierenden Zellen regenerieren.» (Cheng et al., Cell, 2017).
Wann man isst, ist genauso wichtig wie, was man isst
Wie zunehmend bestätigt wird, kommt es nicht nur darauf an, was man isst – sondern auch wann das geschieht und welcher Rhythmus eingehalten wird. Inzwischen gibt es unzählige Studien, die belegen, dass sowohl traditionelle Kuren als auch Nahrungsverzicht über mehrere Stunden durch das Auslassen einer Mahlzeit bis hin zu regelmäßigen Fastentagen den Blutdruck senken und bei chronischen Krankheiten wie Rheuma oder Arthritis helfen, die Stimmung zu verbessern und den Körper zu verjüngen. «Fasten ist tatsächlich eines der stärksten Medikamente, die uns zur Verfügung stehen», sagt Valter Longo von der University of Southern California.
Es fällt vielen Menschen sogar leichter, für eine bestimmte Periode nichts zu essen, als ständig zu überlegen, was oder wie viel gegessen werden soll. Natürlich fällt uns das Fasten nicht auf Anhieb leicht, aber wir können es trainieren, so wie das wäre es eine neue Sportart. Probieren Sie es aus!
„Fasten ist tatsächlich eines der stärksten Medikamente, die uns zur Verfügung stehen.“