Kann man Glück essen?

Autor/in: Dr. med. Ruedi Brodbeck (Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Psychosomatische und Psychosoziale Medizin SAPPM, Diplom für Biblische Theologie und Pastoralarbeit, Alchenflüh, CH)

Ausgabe: Januar/2018 - Ernährung

Wie unsere Nahrung unsere Emotionen beeinflusst

Die meisten Menschen verbinden Essen mit Emotionen. Wir kennen dabei die Folgen von negativen Gefühlen, wenn einem vor Schreck «das Essen im Hals stecken bleibt», wenn Ärger, Wut oder Stress dazu führen, dass die einen «kleinen Bissen herunterkriegen», während andere «sich vollstopfen». Viele angenehme sind natürlich positive Erinnerungen an ein Festessen, an ein gemütliches «Tête-à-Tête» im Restaurant am See oder auch nur an die einfache, aber stärkende Mahlzeit nach einer langen Bergwanderung.

Der Volksmund behauptet: «Hunger ist der beste Koch», und bereits vor Jahrhunderten schrieb König Salomo in seinen Sprüchen: «Besser ein Gericht Kraut mit Liebe als ein gemästeter Ochse mit Hass». Es ist seit langem bekannt, dass sowohl die Begleitumstände, das Ambiente als auch die Zubereitung und Präsentation des Essens mit zu unserer unmittelbaren emotionalen Reaktion beitragen; darauf wird daher hier nicht näher eingegangen.

«Nutritional Psychiatry» – eine neue Fachrichtung

Weniger bekannt ist, dass auch das, was wir essen, unsere Emotionen und unsere Lebensqualität langfristig beeinflusst. Zwar sind diesbezüglich noch längst nicht alle Fragen geklärt, doch Erkenntnisse aus den in den letzten Jahren durchgeführten Studien, haben zur Entwicklung einer neuen Therapierichtung geführt. Im englischsprachigen Raum wurde dafür der Begriff «Nutritional Psychiatry» geprägt. Wörtlich übersetzt bedeutet er «Ernährungspsychiatrie», was für uns doch etwas sonderbar klingt.

Wenn es an Glück mangelt

Vereinfacht ausgedrückt, kann man vier wesentliche Grundemotionen unterscheiden: Zufriedenheit und Glück, Angst und Furcht, Wut und Ärger sowie Depression und Traurigkeit. Glück im Sinne eines Zustandes, also glücklich sein, heißt Erleben von möglichst vielen positiven Emotionen. Depressive Erkrankungen hingegen charakterisieren sich durch die verminderte Fähigkeit, Freude und Glück zu empfinden. Depressionen und andere seelische Erkrankungen werden zunehmend als multifaktoriell bedingte Erkrankungen verstanden. Diese Krankheiten entstehen erst durch das Zusammenwirken verschiedener körperlicher, seelischer, sozialer und spiritueller Faktoren. Dabei existiert ein Zusammenhang mit der Entwicklung sogenannter neurodegenerativer Erkrankungen wie z. B. der Parkinsonkrankheit oder der Demenz (nicht nur vom Alzheimer-Typ).

Solche Krankheiten werden immer häufiger. Die entsprechenden Therapien sind in ihrer Verfügbarkeit (Psychotherapie) und Wirksamkeit (Medikamente) beschränkt und teilweise mit erheblichen unerwünschten Nebenwirkungen belastet. Daher besteht ein großes Interesse an neuen, natürlichen und ursächlichen Behandlungsmöglichkeiten.

Von Mikronährstoffen …

So ist es naheliegend, auch unsere Ernährungsweise bezüglich ihrer Auswirkungen auf unsere Emotionen zu untersuchen. Es gibt verschiedene Forschungsansätze. Traditionellerweise hat man zuerst auf die Untersuchung der Wirkungen einzelner Mikronährstoffe wie Vitamine, Aminosäuren, Fettsäuren, Mineralien oder Spurenelemente beschränkt. Dabei ergaben sich Hinweise darauf, dass vor allem bei Depressionen die Ergänzung oder zusätzliche Zufuhr von Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Methylfolat, SAMe (S-Adenosylmethionin), Zink, Vitamin C und Tryptophan eine gewisse Wirkung haben können. Allerdings werden diese Wirkungen, sofern kein Mangel nachgewiesen werden konnte, oft sehr bescheiden. Depressionsverstärkend wirken sich im Übrigen auch ein Vitamin B12- oder Eisenmangel aus.

… zu Lebensmitteln

In den letzten Jahren hat sich ein Wechsel der Forschungsstrategie ergeben. Zunehmend wird die Wirkung ganzer Lebensmittel untersucht, wie man Mikronährstoffe isoliert zu sich nimmt. Sowohl die Qualität unserer Nahrung als auch die Quantität spielen dabei eine Rolle. Was wir im Überfluss essen, wirkt sich genauso gewichtig und schädlich aus wie das, wovon wir zu wenig haben. Zudem können sich verschiedene Stoffe in ihrer Wirkung gegenseitig verstärken oder hemmen oder auch erst durch ihre Kombination eine Wirkung auslösen.

Verschiedene, in den letzten Jahren durchgeführte große Studien weisen auf einen direkten Zusammenhang hin: Ungesunde Ernährung steht in enger Beziehung zu vermehrt negativen und weniger positiven Emotionen, während eine gesunde Ernährungsweise mit mehr positiven und weniger negativen Emotionen. Beide Zusammenhänge sind dabei unabhängig voneinander, was darauf hinweist, dass es nicht bloß zufällig, sondern ursächlich sind.

Was wir im Überfluss essen, wirkt sich genauso gewichtig und (schädlich) aus wie das, wovon wir zu wenig haben.

Was ist gesund?

Als gesund herausgehoben werden sich hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, wie Sie z. B. in einer vegetarischen Kost oder in der mediterranen Ernährung (Mittelmeerdiät) enthalten sind. Diesen Ernährungsformen ist der reichliche Verzehr von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und den darin enthaltenen Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen gemeinsam. Auf verarbeitete und rotes Fleisch, gesättigte Fette und raffinierte Produkte, aber auch auf Emulgatoren und künstliche Süßstoffe – also auf viele Produkte, die die Industrie herausgestellt hat – wird weitgehend verzichtet.

Wie wirkt die Ernährung?

Es werden heute verschiedene Wege diskutiert, wie unsere Ernährung ihre Wirkung auf das Gehirn und die Emotionen entfaltet.

Einerseits muss die Ernährung die Zufuhr der Grundbausteine bieten, mit denen die notwendigen Botenstoffe hergestellt werden können. Zur Produktion von Serotonin, einem wichtigen Botenstoff, der bei Depressionen oft vermindert wirksam ist, ist beispielsweise die genügend Zufuhr der Aminosäure Tryptophan wichtig. Sie kommt unter anderem in folgenden Lebensmitteln vor (in aufsteigender Reihenfolge): in Hafer und Haferflocken, Gartenerbsen, Mandeln, Sesam, Sojabohnen, getrockneten Kürbiskernen und Tofu. Serotonin, das direkt in der Nahrung (z. B. Bananen, Schokolade) enthalten ist, kann leider die Blut-Hirn-Schranke nicht gut überwinden und deswegen keine Wirkung im Gehirn entfalten.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

In den letzten Jahrzehnten hat sich die Ernährung in Bezug auf die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verschlechtert. Während Arachidonsäure (eine langkettige Omega-6-Fettsäure) negative Auswirkungen auf die Botenstoffe ausübt und die Entzündungsbereitschaft erhöht (beides begünstigt das Auftreten von Depressionen), helfen Omega-3-Fettsäuren bei deren Behandlung. Arachidonsäure kommt in hohem Maß in Fleisch, Fisch und Eiern vor, in geringerem Umfang auch in Milch und Milchprodukten. Omega-3-Fettsäuren sind z. B. (in aufsteigender Reihenfolge) in Mandeln, gerösteten Weizenkeimen, Spinat, Mungobohnen, Tofu und anderen Sojaprodukten, Weizenkeimen, Walnüssen sowie Leinsamen oder Leinöl enthalten.

Sogenannte Transfettsäuren, die unter anderem bei unvollständiger Fetthärtung oder beim Erhitzen und Braten von ungesättigten Fettsäuren entstehen, wirken sich negativ auf unsere Emotionen aus. Selbst bei jungen Menschen führen sie innert weniger Jahre zum gehäuften Auftreten von Depressionen und einer schlechteren Lebensqualität. Transfettsäuren kommen z. B. in Margarine, Fertigprodukten, Pommes frites, Chips, Keksen, Backwaren und in geringerer Menge auch in Milchprodukten oder im Fleisch von Wiederkäuern vor.

Die neuronale Plastizität

Nicht nur die Zusammensetzung der Nahrung spielt für deren Wirkung eine Rolle, sondern auch die Menge. Eine Überernährung, welche zu Übergewicht führt, ist mit einem vermehrten Auftreten von Depressionen und anderen Erkrankungen des Gehirns verbunden. Damit das Gehirn optimal funktionieren, also z. B. eine gute Stimmung bewahren, aber auch Neues lernen und sich an Altes erinnern kann, muss es sich seine Plastizität bewahren, also anpassungsfähig und veränderbar bleiben. Diese sogenannte neuronale Plastizität wird hauptsächlich über den wichtigen Wachstumsfaktor BDNF (brain derived neurotrophic factor) reguliert. BDNF ist wichtig für das Entstehen neuer Nervenzellen, für deren Wachstum, für die Ausreifung, Bildung von Verästelungen und für die Übertragung der Information von einer Zelle auf die andere. BDNF steuert auch die Regeneration von Nervenzellen und die Reparatur von kleinen Schäden, was zu einer anhaltenden Gesundheit notwendig ist.

Adipositas (Fettleibigkeit) oder auch die erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren führt zu einer Reduktion von BDNF. Dadurch werden die genannten Funktionen gestört, und es kommt zu vorzeitiger Alterung. Dies lässt verstehen, dass sich eine Reduktion von BDNF auch bei chronischen Schädigungen des Gehirns findet, wie sie z. B. bei Morbus Parkinson oder Alzheimer-Demenz auftreten.

Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr (kleine Zwischenmahlzeiten, 2–3 Möglichkeiten, im Sinne eines periodischen Fastens nach Möglichkeit Verzicht auf das Abendessen), eine pflanzliche Ernährung mit vermehrter Zufuhr gesättigter Fette und eine Gewichtsreduktion können helfen, BDNF wieder zu erhöhen und eine eingeschränkte neuronale Plastizität zu verbessern. Verstärkt wird dieser Effekt durch ein intensives körperliches Training, genügend Sonnenlicht und gute soziale Beziehungen.

Das Mikrobiom

Es werden heute verschiedene Wege diskutiert, wie unsere Ernährung ihre Wirkung auf das Gehirn und die Emotionen entfaltet.

Einerseits muss die Ernährung die Zufuhr der Grundbausteine bieten, mit denen die notwendigen Botenstoffe hergestellt werden können. Zur Produktion von Serotonin, einem wichtigen Botenstoff, der bei Depressionen oft vermindert wirksam ist, ist beispielsweise die genügende Zufuhr der Aminosäure Tryptophan wichtig. Sie kommt unter anderem in folgenden Lebensmitteln vor (in aufsteigender Reihenfolge): in Hafer und Haferflocken, Gartenerbsen, Mandeln, Sesam, Sojabohnen, getrockneten Kürbiskernen und Tofu. Serotonin, das direkt in der Nahrung (z. B. Bananen, Schokolade) enthalten ist, kann leider die Blut-Hirn-Schranke nicht gut überwinden und deswegen keine Wirkung im Gehirn entfalten.

Zusammenfassung und Schlussfolgerungen

Auch wenn das Zusammenspiel dieser verschiedenen Systeme teilweise sehr komplex und noch nicht vollständig geklärt ist, sind die Schlussfolgerungen doch ganz einfach: Wer an einer langfristig glücklichen Stimmung, dem Erleben vieler positiver Emotionen und einer guten Funktion seines Gehirns interessiert ist, tut gut daran, sich für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung zu entscheiden.

„Wer an einer langfristig glücklichen Stimmung, dem Erleben vieler positiver Emotionen und einer guten Funktion seines Gehirns interessiert ist, tut gut daran, sich für eine vorwiegend pflanzliche Ernährung zu entscheiden.“