Süße ohne Reue – Zucker und Alternativen unter der Lupe
Autor/in: Sara Kesten (Ernährungsberaterin)
Ausgabe: Liebe & Gesundheit, Januar 2020 - Ernährung
Zuckerkonsum in der Schweiz
Der Zuckerkonsum hat in den vergangenen Jahren weltweit zugenommen. Die Schweiz ist dabei das Land mit den größten Zuckerliebhabern. Ein Schweizer verzehrt pro Jahr im Durchschnitt fast genauso viel raffinierten Zucker wie Kartoffeln!
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Menge von bis zu 25 g Haushaltszucker am Tag. Der Durchschnittsbürger nimmt jedoch mehr als 111 g täglich zu sich!
Gleichzeitig haben auch Krankheiten wie Diabetes mellitus, Herz- und Blutgefäßkrankheiten, Übergewicht, Alzheimer und andere sogenannte Zivilisationskrankheiten deutlich zugenommen. Besteht ein Zusammenhang?
Zucker
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Frucht
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Alternativen
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Zucker 〰️ Frucht 〰️ Alternativen 〰️
Der Zuckerkreislauf
Nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel von 80–100 mg/100 ml (Normalwert) auf 120–150 mg.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, das Glukose in die Zellen bringt.
Sobald der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, stoppt die Insulinausschüttung.
Bei längeren Pausen sorgt Glukagon dafür, dass die Leber gespeicherte Glukose freigibt.
Ein ausgeklügelter Kreislauf!
Zucker ≠ Zucker
Früchte: Zucker kommt nie allein, sondern mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. → langsamer Blutzuckeranstieg.
Komplexe Kohlenhydrate: Werden schrittweise in Glukose aufgespalten → gleichmäßige Energie.
Raffinierter Zucker: gelangt sofort ins Blut → Zuckerschock, starke Schwankungen, Überforderung der Bauchspeicheldrüse → Risiko für Diabetes Typ 2.
Mach es gesund & besonders:
Hauptsache kein Industriezucker.
Der glykämische Index (GI) bewertet den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel:
Glukose: GI 100
Weißmehlprodukte: GI 70–85
Cola, Schokolade: GI ca. 70
Vollkornprodukte: GI 50
Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse: < 50
Zucker versteckt sich überall
Zucker steckt in:
Broten, Brotaufstrichen
Fruchtjoghurts
Instant-Kaffee
Ketchup, Currywurst
Vegetarischen Fleischersatzprodukten
→ oft getarnt als Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltose, Laktose, Dextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt oder Fruchtsüße.
„Die beste Nascherei ist immer noch eine ganze Frucht.“
Zuckeralternativen
Honig: naturbelassen, enthält Vitamine & Mineralstoffe, aber hoher Zuckeranteil.
Dicksäfte (Agave, Apfel, Birne, Traube): enthalten Mineralstoffe, aber viel Fruktose → Verdauungsprobleme möglich.
Ahornsirup: weniger süß als Zucker, enthält Kalium, Eisen, Magnesium.
Dattelzucker: aus ganzen Datteln, wenig verarbeitet → sehr gesund.
Süßstoffe
Enthalten in «zuckerfreien» Produkten (Limonade, Bonbons, Kaugummi).
Beispiele: Aspartam, Acesulfam, Saccharin, Sucralose, Cyclamat.
Risiken: können Glukosestoffwechsel stören, Gewicht erhöhen, evtl. Diabetes fördern.
Empfehlung: meiden, da nicht nötig für den Körper.
Frucht
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Alternativen
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Zucker
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Frucht 〰️ Alternativen 〰️ Zucker 〰️
Zuckeraustauschstoffe
Xylit (Birkenzucker): insulinunabhängig, für Diabetiker geeignet.
Erythrit: natürlich durch Fermentation, für Diabetiker geeignet, kann bei Überdosierung Blähungen/Durchfall verursachen.
Stevia: natürlich, keine Kalorien, kein Einfluss auf Blutzucker. → Am besten als Krautblätter verwenden, nicht isolierte Industrieprodukte.
Gesundheitswert ausgewählter Zuckeralternativen (nach Antioxidantien)
Dattelzucker: höchste Werte → gesündeste Alternative.
Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft: deutlich niedriger.
Haushaltszucker: praktisch null.