Fitness – Übungen für zwischendurch
Autor/in: Amelie Feser (Sport- und Physiotherapeutin)
Ausgabe: Leben & Gesundheit - Fitness
In unserem hektischen Alltag bleibt leider oft keine Zeit für eine längere Verschnaufpause. Ich selbst kenne das auch sehr gut. Es gibt Phasen, in denen man einfach keine Zeit für Sport findet. Wäre es deshalb nicht von Vorteil, Übungen zu kennen, die sich ruck, zuck in den Tagesablauf einbauen lassen?
Die folgende Auswahl an Übungen soll genau darauf abzielen. Kurze, einfache Übungen, welche sich überall anwenden lassen und einen spürbaren Effekt haben, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden. Natürlich ist es immer besser, wenn man sich aktiv Zeit für eine Trainingseinheit nimmt, sobald es sich einrichten lässt.
Als zusätzlichen Tipp für den Alltag rate ich, sich – wenn möglich – für die Treppe anstatt für den Aufzug zu entscheiden. So kann man in den öffentlichen Verkehrsmitteln besser stehen bleiben, anstatt zu sitzen.
Ich wünsche viel Spaß mit meiner Auswahl an Übungen für zwischendurch.
1. Übung
Stellen Sie sich in Schrittstellung und mit angewinkelten Armen in einen Türrahmen. Der Arm-Rumpf-Winkel sollte dabei ca. 100° betragen. Sie spüren nun eine Dehnung Ihrer vorderen Schulter- bzw. Brustmuskulatur. Diese Dehnung kann durch Vergrößerung des Arm-Rumpf-Winkels und durch Gewichtsverlagerung des Oberkörpers nach vorne noch intensiviert werden.
Tipp: Versuchen Sie, diese Übung immer dann zu machen, wenn Sie das Wohnzimmer verlassen → Dehnung 5 tiefe Atemzüge halten.
2. Übung
Diese Übung eignet sich hervorragend für den Büroalltag. Dazu setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante Ihres Stuhls, die Ellenbogen zeigen nach außen, die Finger sind ineinander verschränkt, und die Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Versuchen Sie nun Spannung aufzubauen, indem Sie die Fingerspitzen auseinanderziehen, aber ohne den Kontakt zu lösen → zählen Sie innerlich bis 15.
3. Übung
Die Kerze ist eine großartige Übung, um morgens gut gelaunt in den Tag zu starten. Hierfür die Hände unter dem Rücken abstützen und die Füße Richtung Decke strecken. Dabei geht es weniger um die perfekte Ausführung als darum, die Übung für ein paar Sekunden halten zu können und dabei nicht die Luft anzuhalten.
Durch Bewegung im Alltag, bekommst du mehr Lebensfreude!
4. Übung
Wer seine Oberschenkelmuskulatur trainieren möchte, sollte es einmal mit dieser Übung versuchen. Stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und beugen Sie die Knie so weit, bis Sie mit dem Gesäß kurz vor der Sitzfläche sind. Diese Position halten und danach wieder aufrichten → 3 Mal 10 Sekunden.
5. Übung
Sogar das Zähneputzen kann für eine Trainingseinheit genutzt werden. Versuchen Sie morgens nur auf einem Bein zu stehen, während Sie die Zähne putzen. Abends dann die tiefe Kniebeuge halten, denn dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur aktiviert.
„Bewegung macht dein Gehirn stark – ein Leben lang“