Wasser – erquickt und belebt

Autor/in: Dr. Lydia Herz (Assistenzärztin Innere Medizin, Visp, CH)

Ausgabe: März/2016 - Wasser

Wo Wasser ist, da ist Leben. Dies spiegelt sich wohl am eindrücklichsten in der Tier- und Pflanzenwelt einer Wüste wider. Innerhalb kürzester Zeit nach dem langersehnten Regenfall verwandelt sich hier die bis dahin leblose Wüstenlandschaft in einen paradiesischen Garten.

Nicht nur ist Wasser eine der Grundvoraussetzungen für das Leben, es ist der Hauptbestandteil unseres blauen Planeten wie auch unseres Körpers.

Aber ebenso spielt Wasser für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen eine bedeut same Rolle. Wird über einen längeren Zeitraum nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen, äußert sich das in Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung und Konzentrationsabfall und kann bis hin zu Verwirrtheitszuständen führen.

Funktionen des Wassers im menschlichen Körper

1. Transport- und Lösungsmittel

Über die Blutbahnen werden unsere Zellen, die kleinsten Bauelemente unseres Körpers, mit allen nötigen Nährstoffen, Botenstoffen und mit Sauerstoff versorgt. Ohne sie könnten sie nicht funktionieren. Umgekehrt müssen im Rahmen der Umwandlungsprozesse innerhalb der Zellen Substanzen, die über den Blutkreislauf zu den ab- und ausleitenden Organen transportiert werden müssen. Zu diesen Organen gehören vor allem die Nieren, aber auch unsere Haut und die Atemwege. Schon relativ früh lässt sich ein Ungleichgewicht in unserem Wasserhaushalt durch Signale, die von diesen Organen ausgehen, erkennen. So lässt sich zum Beispiel anhand der Farbe des ausgeschiedenen Urins feststellen, wie gut unser Körper aktuell mit Wasser versorgt ist. Ist der Urin hell gefärbt, ist der Wasserstand sozusagen «im Normbereich», und es ist nicht mehr nötig, einem weiteren Verlust durch die Harnkonzentrierung vorzubeugen. Ist er hingegen stark konzentriert, hat er also eine dunkle Farbe, deutet dies auf einen Wassermangel hin.

2. Kühlmittel
Des Weiteren wird unser Wärmehaushalt zum großen Teil mithilfe von Wasser reguliert. Damit eine konstante Temperatur aufrechterhalten werden kann, bedient sich unser Körper einiger Mechanismen. Durch Schwitzen lässt sich der durch äußerliche Einwirkungen oder durch Muskelarbeit aufgewärmte Körper wieder auf die optimale Arbeitstemperatur herunterregulieren, wobei es gleichzeitig zu einem Verlust an Wasser kommt. Auch beim Ausatmen verlieren wir Wasser – je nach Aktivität bzw. der Atemfrequenz mehr oder weniger.

3. Baustoff
Unser Körper besteht zu etwa einem Drittel aus Wasser. Obwohl ein raffiniertes Regulationssystem für einen konstanten Wasserspiegel in unserem Körper sorgt, kann es bei länger andauernder, nicht optimaler Versorgung mit dem lebenswichtigen Element zu einer kurz- oder langfristigen Schädigung bestimmter Organsysteme kommen. So kann die Dehydration (Austrocknung) ganz simpel anhand der Haut- und Schleimhautbeschaffenheit diagnostiziert werden. Besteht der Zustand einer deutlich ausgeprägten Flüssigkeitsunterversorgung, verliert die Haut ihre Elastizität. Es lassen sich sogenannte «stehende Hautfalten» durch das Kneifen der Haut erzeugen. Langfristig wird durch eine ungenügende Wasserversorgung jedoch auch die Bildung von bleibenden Altersfältchen begünstigt.

Ebenso ist dann die Hautbarriere nicht mehr im Optimum, sodass es als Resultat mitunter zu Hautirritationen und Allergien kommen kann. Auch die Schleimhäute werden trockener und können dadurch ihre Funktion nicht mehr optimal ausführen.

4. Reaktionspartner
In unserem Körper laufen zu jedem Zeitpunkt unzählige chemische Reaktionen ab, welche zum großen Teil das Molekül H₂O als Reaktionspartner benötigen. Ob einige dieser Reaktionen bei einer Unterversorgung mit Wasser nicht oder nur noch verlangsamt ablaufen können, ist noch nicht abschließend geklärt worden. Jedoch konnte sicher gezeigt werden, dass unser Körper in einem solchen Zustand in seinen wesentlichen Funktionen beeinträchtigt ist. Praktisch spiegelt sich das in der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit wider, wie schon aus zahlreichen Studien hervorgegangen ist. Hier konnte eindeutig nachgewiesen werden, dass sowohl unser Denkvermögen als auch unsere körperliche Fitness von unserem Trinkverhalten abhängig ist.

Wie viel sollte man trinken?

In der Regel wird eine Menge von 2–3 l Wasser täglich empfohlen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine tägliche Wasserzufuhr von 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei sollten etwa zwei Drittel der Flüssigkeitszufuhr über Getränke erfolgen, die restliche Wassermenge wird über feste Nahrung aufgenommen.

Bei vermehrtem Flüssigkeitsverlust – wie z. B. durch Erbrechen, Durchfall, Schwitzen bei körperlicher Tätigkeit, bei Fieber oder im Sommer bei erhöhten Temperaturen – sollte jedoch darüber hinaus die Wasserzufuhr erhöht werden. Natürlich ist unser Durstgefühl ein Warnsignal, auf das wir jederzeit achten sollten. Allerdings ist dieser Sensor nicht bei jedem Menschen gleich gut ausgeprägt, sodass hierauf nicht immer Verlass ist. Außerdem wird das Durstgefühl mit zunehmendem Alter schwächer bzw. es meldet sich erst verspätet, wenn der Körper bereits erheblich minder versorgt ist. Durch kalkuliertes bewusstes Trinken können wir jedoch unseren Durstsensor schärfen. Doch gibt es auch ein Zuviel an Wasser? Jüngste Untersuchungen zeigen, dass extreme Ausdauersportler wie zum Beispiel Marathonläufer in der Gefahr stehen, während des Laufs zu viel zu trinken, sodass eine Natrium-Dysbalance mit ihren schweren Folgen daraus resultieren könnte.

Des Weiteren sollte bei Erkrankungen des Herzens oder der Nieren unbedingt der Arzt bezüglich der erlaubten Trinkmenge konsultiert werden.

Es bringt also nicht viel, nach einem “durchdursteten” Tag am Abend zu versuchen, seinen ‚Wassertank‘ wieder aufzufüllen.

Wann und wie oft?

Am besten starten Sie gleich nach dem Aufstehen mit ein paar Gläsern Wasser in den Tag. Dies wirkt erfrischend auf Körper und Geist und lässt Ihren Kreislauf schneller in Schwung kommen. Zudem sollten Sie über den Tag verteilt trinken. Beim Trinken großer Mengen auf einmal wird der durstlöschende Effekt zwar erreicht, allerdings gelangt nicht die gesamte aufgenommene Wassermenge zu seinen Zielorganen. Ein Teil davon wird ebenso schnell wieder ausgeschieden. Es bringt also nicht viel, nach einem „durchdursteten“ Tag am Abend zu versuchen, seinen „Wassertank“ wieder aufzufüllen.

Auch ist vom Trinken während der Mahlzeiten abzuraten, da die Verdauung dadurch eher verzögert wird. Trinkpausen von einer halben Stunde vor dem Essen sowie etwa eineinhalb Stunden nach dem Essen sind sicher von Vorteil.

Welche Getränke eignen sich am besten?

Obwohl Wassermoleküle den Bestandteil jeglicher Flüssigkeit und jeder festen Nahrung bilden, ist Wasser in seiner reinen Form – wie Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees – grundsätzlich am meisten zu empfehlen. Da Fruchtsäfte, Limonaden und andere Süßgetränke einen hohen Zuckergehalt aufweisen, sind sie nicht dazu geeignet, den Wasserbedarf des Körpers per se zu decken.

Eine Ausnahme stellt die Flüssigkeitsaufnahme bei sehr anstrengender körperlicher Tätigkeit dar. Da der Körper hier nicht nur Energie, sondern durch das Schwitzen auch Natrium verliert, sind Getränke, welchen Salz und Zucker beigemischt sind, durchaus zu empfehlen. Dadurch wird der Salzhaushalt des Körpers schneller reguliert und das Wasser gelangt besser zu seinen Zielorganen.

Koffein- und teeinhaltige Flüssigkeiten sind harntreibende Substanzen. Sie regen also die Nierentätigkeit an, sodass dadurch vermehrt Wasser ausgeschieden wird. Das darin enthaltene Wasser wird also zum Teil schneller abtransportiert, als es von den Zellen aufgenommen werden kann. Folglich wirken sich Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola eher nachteilig auf die Aufrechterhaltung unseres Wasserhaushalts aus.

Getränke, die mit Kohlensäure versetzt sind, vermitteln viel schneller ein Sättigungsgefühl, weshalb dann erfahrungsgemäß weniger getrunken wird.

Bei der Auswahl der unterschiedlichen Wassersorten spielt der Mineralstoffgehalt eine untergeordnete Rolle, da wir unseren Mineralstoffbedarf im Wesentlichen durch unsere Nahrung abdecken. Im Gegensatz zu Leitungswasser im außereuropäischen Raum, das abgekocht werden sollte, damit mögliche Keime eliminiert werden, ist das Leitungswasser in den deutschsprachigen Ländern den anderen Wassersorten nicht nur an Qualität nicht unterlegen, sondern wird regelmäßig staatlich geprüft.

Trotz des unermesslichen Werts dieses lebenswichtigen Elixiers brauchen wir also beim Trinken nicht geizig zu sein. Dann kann auch eine Wüste wieder zu neuem Leben erwachen!

Tipps zur Steigerung der täglichen Trinkmenge

• Langsam und in kleinen Schritten gelangen Sie sicher zum Ziel! Täglich 1 Glas Wasser mehr ist dabei eine gute Richtschnur. Es kann ruhig ein paar Wochen dauern, bis die optimale Trinkmenge erreicht ist.
• Das Getränk in Sichtnähe hinstellen oder griffbereit bei sich tragen!
• Oft verwechseln wir unser Hunger- mit dem Durstgefühl. Probieren Sie einmal bei aufkommendem Hunger, zunächst ein Glas Wasser zu trinken!
• Wenn Sie Mühe haben, sich an den Wassergeschmack zu gewöhnen, vermischen Sie es mit ein wenig Ingwer- oder Zitronensaft! Auch andere Säfte sind hilfreich.
• Stellen Sie eine Alarmuhr, um den Körper zu trainieren, in regelmäßigen Abständen zu trinken!
• Nutzen Sie Ihre Trinkpausen zum Durchatmen, Ausschalten oder auch zum Bewegen! Dies wird zusätzlich Ihre Leistungsfähigkeit nach der Pause steigern.

„Koffein- und teeinhaltige Flüssigkeiten sind harntreibend – sie regen die Nierentätigkeit an, sodass dadurch vermehrt Wasser ausgeschieden wird.“