Autor/in: LORETHY STARCK (Pastor Dipl. Theol., psychologische Beratung ,MSc Psych Lee University, Coaching und Referent, Bremen, D)

Ausgabe: April/2017 - Optimismus

Unsere Zufriedenheit hängt entscheidend davon ab, wie erfolgreich wir unsere persönlichen Ziele und Vorsätze im Alltag erreichen. Gelingt uns das regelmäßig, entwickeln wir ein natürliches Vertrauen in uns und in unsere Fähigkeiten. Das hilft uns nachhaltig, herausfordernde Situationen meistern zu können.

«1. Wenn sich Widerstände auftun, finde ich Mittel und Wege, mich durchzusetzen.
2. Die Lösung schwieriger Probleme gelingt mir immer, wenn ich mich darum bemühe.
3. Es bereitet mir keine Schwierigkeiten, meine Absichten und Ziele zu verwirklichen.»

Diese und ähnliche Aussagen zielen auf unser Selbstvertrauen ab.

Selbstvertrauen/Selbstwirksamkeit

Albert Bandura nennt dieses Selbstvertrauen Selbstwirksamkeit («self-efficacy»). Dieses menschliche Phänomen hat Bandura als führender Psychologe des 20. Jahrhunderts maßgeblich untersucht (Bandura, 1977). Er beschreibt die Selbstwirksamkeit als die mentale Fähigkeit, an sich zu glauben und Vertrauen in die eigenen Begabungen zu entwickeln. Entscheidende Hilfen für das Wachsen der Selbstwirksamkeit sieht er a) in der Erfahrung, Aufgaben gemeistert zu haben b) durch Lernen nach Vorbildern c) durch Zuspruch aus meinem familiären, freundschaftlichen und gesellschaftlichen Umfeld und d) durch die positive eigene Selbstbewertung.

«In die Wiege gelegt …»

Spätestens durch diese Erklärung wird deutlich, dass unsere Selbstwirksamkeit ein hochkomplexes und dynamisches System ist. Hier spielt unsere gesamte Biographie eine Rolle, wie insbesondere unsere frühkindliche Prägung (Selbstbild), die Erfahrungen, die wir lebenslang gemacht haben, die aktuellen systemischen Ressourcen (soziale Unterstützung und Lernen) wie auch unsere Motivation und unser Handwerkzeug des Selbstmanagements, um nur einige wesentliche Aspekte anzusprechen.

Selbstwirksamkeit?

Im Folgenden werden wir über unsere eigene Selbstwirksamkeit nachdenken. Auf der einen Seite werden wir uns anschauen, wie Selbstwirksamkeit an sich als Gesamtkonzept zu verstehen ist. In einem zweiten Schritt wenden wir uns unserer eigenen Selbstwirksamkeit zu und entdecken Hilfen für unser aktives Handeln.

1. Das «Selbst» in der Selbstwirksamkeit

Reden wir über die Selbstwirksamkeit, ist es auschlaggebend, unser Selbst in seiner Funktionsweise zu verstehen. Eines der aktuell stimmigsten Konzepte des «Selbst» hat Julius Kuhl in seinen Publikationen entworfen.

Umsetzungskompetent und Selbstkongruent

Nach Kuhl zeichnet sich eine «gestandene» Persönlichkeit besonders durch zwei Aspekte aus: Sie ist a) umsetzungskompetent und b) selbstkongruent.

Einer meiner Nachbarn ist mir hier ein ausgezeichnetes Vorbild. Trotz seines hohen Alters fährt er mindestens 5–6 Mal wöchentlich seine frühmorgendliche Fahrradstrecke von 15 km, um auf seiner Lieblingsbank den Tag besinnlich zu beginnen. Das gelingt ihm bei Schnee wie bei schönem Wetter, egal ob er gerade Besuch hat oder andere wichtige Anliegen ihn davon abhalten könnten. In diesem Sinn ist er umsetzungskompetent, weil er sein Ziel trotz vieler denkbarer Ausreden umsetzt. Das gilt für viele seiner Lebensbereiche. Zugleich ist er selbstkongruent, weil er genau das tut, worauf er «Lust» hat. Seine Ziele stimmen mit seiner inneren Haltung überein. Er steht zu sich und dem, was ihm wertvoll ist. Er ist flexibel, aber ohne sich zu verbiegen.

Wie aber gelingen diese beiden Zustände?

Je besser unsere Persönlichkeitssysteme – Denken, Fühlen, Bewerten und Handeln – miteinander agieren, desto authentischer ist unser Selbst. So können unsere Handlungen

Stufe 1: durch Gewohnheiten bestimmt werden – mit und ohne Lust
Stufe 2: durch Anreize von inneren (Hunger oder Müdigkeit) und äußeren (Werbung, Begegnungen mit Menschen) Objekten bestimmt sein
Stufe 3: durch Kontrolle oder bewusste Absichten (meine Einkaufsliste, meine To-do-Liste, meinen Sparplan, meinen Diätplan, alle SMART'en Ziele. Siehe zu SMART Box 1) gesteuert sein

Stufe 4: unbewusst durch Bedürfnisse, Gefühle, Werte bestimmt sein.

Eine Handlung aus dem Selbst erfolgt, wenn das Ziel der Handlung zu dem eigenen Netzwerk von Bedürfnissen passt (Stufe 4). Authentisch, echt ist eine Person, wenn sie sagt und tut, was sie selbst glaubt und wirklich fühlt. Das Gegenteil von Echtheit ist Entfremdung.

Wenn eine Person etwas authentisch will,
… will sie es selbst, als reife, fühlende Person
… hat sie es ohne inneren und äußeren Zwang für sich selbst beschlossen
… hat sie es aus ihrem geistig geistlichen Zentrum heraus beschlossen
… verantwortet sie ihr Handeln mit allen Folgen
… hat sie ihr Gewissen befragt und spürt, wann sie davon abweicht.

Selbstwirksam/authentisch

Selbstwirksame Personen sind demnach authentische Personen, die in ihrer Biographie gelernt haben, zu spüren, was sie im Inneren selbst wollen (Bedürfnisnetzwerk). Darüber hinaus können sie sich selbst beruhigen, weil sie emotional tief verankert sind und somit durch zahllose Lebenserfahrungen eine vernetzte Selbstsicherheit haben. Sie können sich selbst konfrontieren und haben gelernt, Rückschläge in ihre Erfahrung wohlwollend und befriedet zu integrieren; sie haben dabei eine konfrontative Form der Angstbewältigung (ich meide nicht die Orte meiner Angst, sondern setze mich aktiv mit ihnen auseinander) und einen aktiven Umgang mit Frustrationen, Schwierigkeiten und Misserfolgen. Sie können sich fokussieren, um einem planlosen Aktionismus vorzubeugen, indem sie vorausschauend planen und mit ihrem Handeln so lange warten, bis der richtige Zeitpunkt gekommen ist. Sie können sich selbst motivieren und steuern ihre positiven Emotionen selbstständig, um aus der Planung ins Handeln zu kommen. Selbstwirksame Personen verhandeln nicht zuletzt ihre Ziele und Absichten aktiv und entscheiden sich intelligent für ihre stimmigen Ziele. Die aus dem authentischen Selbst leben, erleben das, was landläufig unter «Flow» verstanden wird. Denn authentische Ziele und Absichten haben eine hohe selbstmotivierende Kraft. Diese Authentizität ist das Zentrum der Selbstwirksamkeit.

Unsere Zufriedenheit hängt entscheidend davon ab, wie erfolgreich wir unsere persönlichen Ziele und Vorsätze im Alltag erreichen.

2. Das Stufenmodell unserer Selbstwirksamkeit

Verbinden wir Banduras Konzept mit Kuhls Modell vom authentischen Selbst, ergibt sich folgendes Gesamtkonstrukt, das vier Ebenen unserer Selbstwirksamkeit erhält. Uns gegenüber stehen die regelmäßigen Herausforderungen unseres Alltags.

3. Praktische Überlegungen (zum Stufenmodell):

Zu Herausforderungen: Unsere Herausforderungen können wir für dieses Modell in drei Schwierigkeitsgrade einteilen. Herausforderungen der Kategorie A sind nur bedingt herausfordernd. Wir schaffen sie spielend und bewältigen sie mit wenig Aufwand. Herausforderungen aus der Kategorie B sind bewältigbar, aber sie fordern uns ziemlich heraus. Unsere Bewältigung von Kategorie-B-Aufgaben hängt von unserer Bewältigungskompetenz ab. C-Aufgaben sind im Umfang und in ihrem Schwierigkeitsgrad kaum oder sehr schwer zu lösen. Es ist hochwahrscheinlich, dass wir sie nicht bewältigen. Sie überfordern und demotivieren uns. Ich wähle selber aus.

Zu I: Durch Selbstbeobachtung und Selbstwahrnehmung entdecke ich meine eigenen Bedürfnisse. Ich nehme mir regelmäßig Zeit und komme zur Ruhe, um mich zu spüren, um meine Gefühle und meine körperliche Befindlichkeit wahrzunehmen. Dabei entdecke ich, was ich brauche und was ich will.

Zu II: Ich weiß, dass die Einschätzung meiner Kompetenzen (Wirksamkeitseinschätzungen/Efficacy beliefs) den Erfolg meines Handelns stärker beeinflusst als meine tatsächlichen Fähigkeiten. Deshalb überprüfe ich meine eigenen Überzeugungen und die Bewertung. Ich hinterfrage die Grenzen, die ich mir aufgrund meiner Sozialisation zuspreche. Zugleich versuche ich auch Stimmen zuzulassen, die mir mehr zutrauen.

Auf der anderen Seite versuche ich, die Situation/Herausforderung realistisch einzuschätzen, denn ich weiß, dass das Ergebnis meines Handelns meine zukünftige Selbstzufriedenheit und Selbstwirksamkeit beeinflussen wird.

Auf dieser Stufe entdecke ich, was ich kann und was ich mir realistisch zumuten will.

Zu III: Ich suche mir realistische Herausforderungen, die zu bewältigen sind. Auf einer Skala von 0–100 suche ich mir Schwierigkeiten, die zwischen 50–70 liegen. Diese Herausforderungen sind fordernd und ich kann sie gut bewältigen. Das schärft meine Einschätzungsfähigkeit, es fördert mein Durchhaltevermögen und meine Selbstregulation (Motivation und Beruhigung).

Ich beobachte andere und lerne an ihrem Vorbild. Je ähnlicher sie mir sind, desto besser.

Ich umgebe mich mit Menschen, die mich loben. Das stärkt meinen Einsatzwillen und meine Ausdauer.

Ich nehme mir Zeit, meine Handlungen zu reflektieren, und vermeide eine perfektionistische, gnadenlose Selbstkritik genauso wie eine allzu großzügige Einschätzung des Geleisteten.

Ich feiere immer wieder meine Erfolge und vertiefe die mit meine Selbstwahrnehmung.

Da ich kontinuierlich am Ball bleibe, stärke ich mich und meine Selbstwirksamkeit.

Zu IV: Meine Selbstwirksamkeit lässt sich an folgenden Aspekten wahrnehmen.
Je höher meine Selbstwirksamkeit ist, desto

… höher ist mein Engagement im Umgang mit einer Aufgabe.
… höher ist meine Ausdauer bei der Bearbeitung einer Aufgabe.
… höher ist die Qualität meiner Leistung.
… schneller gebe ich ineffiziente Strategien auf.
… mehr glaube ich, dass ich den Einfluss auf meine Umwelt nehmen kann.
… höher ist mein strategisches Vorgehen und desto kompatibler sind die Ziele mit mir selbst.
… weniger zweifle ich bei Misserfolgen an meinen Fähigkeiten und bin bereit, erneut das Ziel in Angriff zu nehmen.
Ich entfalte mich.

4. Zu guter Letzt

Auf jeder der vier Ebenen kann ich meine Selbstwirksamkeit betrachten und steigern. Entscheidend ist allerdings, dass ich zuerst für ein wohltuendes Umfeld sorge und mir selbst wohlwollend, geduldig, annehmend und mit einem tiefen Respekt begegne. Diese Selbstannahme ist der beste Nährboden für Entfaltung und Wachstum. Wir sind um ein Vielfaches erfolgreicher: «Das Gehirn in einem positiven Zustand funktioniert signifikant besser als das Gehirn in einem neutralen oder negativen Zustand. Die Intelligenz ist höher, die Kreativität verstärkt sich, die Energiepegel steigen an», erklärt Professor Shawn Achor von der Harvard Universität. Anstatt unser Glück davon abhängig zu machen, welche Ziele wir in der Zukunft erreichen, sollten wir versuchen, im Hier und Jetzt Zufriedenheit zu finden. Daher ist mein letzter Rat auch der wichtigste. Für Selbstwirksamkeit ist die Selbstannahme entscheidend. Es ist viel entscheidender, dass ich geliebt werde und ich mich selbst liebe, als dass ich hartnäckig meine Ziele anstrebe. So angenommen zu sein, wie ich bin, ist die tiefste Grundlage der Selbstwirksamkeit und es ist zugleich der erste und entscheidendste Schritt.

„Authentisch, echt ist eine Person, wenn sie sagt und tut, was sie selbst glaubt und wirklich fühlt.“

ICH schaffe es! Ziele setzen und erreichen